از آنجا که مفصل زانو  یكی از پر تحرک ترین مفاصل در بدن انسان است ، لذا در حین فعالیت های گوناگون روزمره بیشتر در معرض آسیب قرار دارد و نیز چون وزن بدن را هم تحمل می‌كند ، طبیعتاً تحت فشار زیادی نیز قرار می گیرد . بنابراین برای جلوگیری از آسیب های مزمن ناحیه زانو در بلند مدت ، باید به فکر روشها و راه حل هایی مؤثر بود تا بتوانیم همیشه سلامت و کارایی زانوهایمان را حفظ کنیم . یکی از بهترین راه حل ها انجام ورزشهای تقویت عضلات زانو است که معمولاً در هر شرایط سنی و بیولوژیکی می توان این ورزشها را انجام داد .


چند حرکت ورزشی برای تقویت زانو 



در واقع تقویت عضلات زانو با ورزش یکی از بهترین روشهای تسکین و یا حتی در بسیاری از موارد درمان بیماریهای مفصل و غضروف زانو در انسان می باشد . البته تمرینات زیادی برای تقویت عضلات زانو در دنیای ورزش وجود دارد ، که طبعاً همه آنها به یک اندازه برای تقویت عضلات اطراف مفصل زانو مفید نیستند ، ولی به هر جهت می توان گفت که همه این روشهای تمرینی حداقل یک خصوصیت مشترک دارند ، و آن هم تأثیر مثبت در عملکرد و کارایی بهتر زانو در فعالیت های روزمره است . لذا تمرینات ورزشی زانو در هر سطح کیفی می تواند برای کسانی که از ضعف و بیماریهای گوناگون زانو رنج می برند ، مفید و حتی در بلند مدت درمان کننده باشد . 


در اینجا ما برخی از مهمترین تمرینات ورزشی زانو ، یا به عبارتی ورزشهای تقویت زانو ، که برای بازتوانی و عملکرد بهتر ماهیچه‌های اطراف زانو مفید می باشد را معرفی می کنیم . 



1. روی زمین به پشت دراز بكشید . سپس دست‌ها را كنار بدنتان قرار دهید . حالا ، همچنان كه زیر یك زانویتان بالشی قرار داده‌اید ، زانوی دیگر خود را تا حدود 90 درجه خم كنید به ‌طوری كه كف پای شما روی زمین قرار گیرد . حالا پاشنه پای دیگر را به جلو بكشید و همزمان مقداری از زمین بلند کنید ‌طوری كه در عضلات پشت ساق و ران خود احساس كشش كنید . البته باید سعی کنید تا جایی که می توانید انگشتان پنجه پا را به سمت بالاتنه و داخل بدن بكشید .حالا سعی کنید 10 ثانیه در این حالت بمانید و بعد پا را رها کنید . این حركت را می توانید 20 بار تكرار كنید . سپس با پای دیگر هم این حركت را تكرار كنید .




تقویت عضلات اطراف مفصل زانو




2. دوباره به پشت دراز بكشید . دست‌هایتان را هم كنار بدنتان قرار دهید . حالا زانوهایتان را حدود 90 درجه خم كنید . سپس در همان حالتی که زانویتان بالا است ، ساق یكی از پاهایتان را به آرامی بالا بیاورید و انگشتان پنجه همان پا را هم سعی کنید به داخل بكشید . خواهید دید که با این كار یک احساس كشیدگی در عضلات پشت ساق و ران پا خواهید داشت . می توانید برای نتیجه بهتر در همین حالت ، پایتان را كمی به سمت بالا و پایین حرکت دهید . این تمرین را هم 20 بار تكرار كنید . بعد با پای دیگر نیز این حرکت تمرینی را دوباره تكرار كنید .


تقویت عضلات زانو با ورزش



3. در تمرین بعدی درحالی كه روی زمین و به پشت دراز كشیده‌اید و دست‌هایتان هم كنار بدنتان است ، زانوهایتان را دوباره خم كنید و كف پاهای خود را روی زمین قرار دهید . ترجیهاً بین دو زانوی خود بالشی قرار دهید . حالا سعی کنید بدون اینكه كف پاهایتان از زمین جدا شود ، پایین كمر و باسنتان از زمین مقداری فاصله بگیرد . برای نگه داشتن بالش كمی به ماهیچه‌های اطراف زانو فشار وارد كنید . به مدت 10  ثانیه در این حالت تعادل خود را حفظ كنید . دوباره به حالت اول بازگردید و مجدداً این حركت را انجام دهید . حداقل این حركت را 6 تا 8 بار تكرار كنید . 


ورزشهای تقویت عضلات زانو



4. در این حرکت روی یك صندلی نسبتاً بلند ، صاف بنشینید و بعد لبه‌های صندلی‌ را با دستتان بگیرید ، به طوری که پاهایتان آویزان باشد . حالا یكی از پاها را بالا بیاورید و انگشتان همان پا را به داخل بدن و به طرف خود بكشید . با این كار متوجه می شوید که عضلات پشت پایتان دچار كشیدگی می شود و همچنین عضلات و ماهیچه‌های ناحیه اطراف زانو هم منقبض می‌شود . 10 ثانیه این حالت را حفظ کنید و سپس با پای دیگر شروع کنید .




ورزشهای تقویت زانو




5. برای انجام حركت بعدی درحالی كه کاملاً ایستاده‌اید ، دست هایتان را روی لبه یک میز قرار داده و سپس سعی کنید روی پنجه و انگشتان پاهایتان بایستید . البته بدون اینكه وزن بدنتان را به روی دستانتان كه روی میز است، بیاندازید . تلاش کنید که حداقل برای 5 تا 10 ثانیه تعادل خود را حفظ كنید .


ورزشهای تقویت زانو



6. به همان‌ شکلی كه در حالت ایستاده دستتان بر روی لبه میز قرار دارد ، یك پای خود را از زانو به طرف عقب خم كنید و بعد انگشتان پنجه خود را نیز به سمت عقب بكشید . با انجام این حركت ، در عضلات پشت ران ، ساق و همچنین عضلات اطراف زانوی خود احساس انقباض و فشار خواهید كرد . درضمن در قسمت مچ پا هم احساس فشار می‌كنید . می توانید 20بار این حركت را انجام دهید . این حرکت برای تقویت عضلات زانو در ناحیه پشت آن بسیار مفید است .



تمرینات ورزشی زانو



توجه : هر حرکت ورزشی كه مستلزم خم‌كردن شدید و با سرعت زانوها باشد ، می‌تواند به زانو صدمه وارد کند . به علاوه اگر خم كردن ‌زانو به همراه بلندكردن وزنه باشد ، در این صورت هم فشار مضاعفی به زانوها وارد می‌شود و این احتمال وجود دارد که به زانوی انسان آسیب جدی برسد . بنابراین قبل از هر ورزش و یا تمرین سنگین بدنی که در آن زانوها نقش اساسی ایفا می کنند ، حتماً از آمادگی ، انعطاف و قدرت عضلات اطراف زانوی خود مطمئن شوید . زیرا بدون تقویت عضلات اطراف مفصل زانو ، احتمال هر خطر و آسیبی برای زانو وجود دارد . 







منبع : برترینها
ویرایش و نگارش : 
کاروک





طبقه بندی: ورزش و سلامتی،
برچسب ها: چند حرکت ورزشی برای تقویت زانو، تقویت عضلات اطراف مفصل زانو، تقویت عضلات زانو، تقویت عضلات زانو با ورزش، ورزشهای تقویت عضلات زانو، تمرینات ورزشی زانو، ورزشهای تقویت زانو،

تاریخ ارسال : دوشنبه 29 مهر 1398 | نویسنده مطلب : کاروک


  • paper | خرید بک لینک | میله