تبلیغات
مجله اینترنتی کاروک : علم وفناوری،کامپیوتر و اینترنت،ورزش،تغذیه،سلامت - 3 تمرین آسان ورزشی برای تقویت عضلات لگن


3 تمرین آسان ورزشی برای تقویت عضلات لگن

 


عضلات میان تنه در انسان نقش بسیار مهمی برای انجام بهتر فعالیت های روزمره ایفا می کنند . اگر این عضلات دچار ضعف و یا نقصی باشند ، حتماً در جایی و در حین انجام کاری این ضعف ظاهر می شود و شما آن را به صورت درد یا عدم کشش مناسب بدن احساس خواهید کرد . این اندامها شامل عضلات پایین کمر ، پهلوها ، شکم و همچنین عضلات لگن می شوند . در این میان عضلات لگن انسان مهم ترین اندامها برای حرکات قسمت تحتانی بدن است که البته باید با انجام حرکات ورزشی مخصوص این عضلات مهم را که شامل عضلات ران و کمر هم می شود ، تقویت کرد .


ورزش تقویت عضلات لگن



گرچه معمولاً به این مسئله توجه نمی ‎شود اما به جرأت می توان گفت که لگن در انسان نقطه ثقل تمام حرکات و فشارها در ناحیه تحتانی بدن  است . فعالیت های روزمره ای مانند نشستن های طولانی مدت در محل کار و یا حتی در منزل غالباً باعث ایجاد درد در قسمت های مختلف بدن انسان به ویژه کمر، لگن و ران ها می ‎شود . علاوه بر این موارد ، عضلات ضعیف در ناحیه باسن و لگن حتی می تواند منجر به راه رفتن های  غیر معمولی ، صدمات زانو ، ران و یا مچ پا و در نهایت امر منجر به خانه نشینی و استراحت های طولانی مدت برای شما شود . حالا با این اوصاف در ادامه می پردازیم به یادگیری 3 تمرین آسان ورزشی جهت تقویت عضلات لگن . با این تمرینات می توان تا حد زیادی عضلات میان تنه و لگن را در دراز مدت تقویت کرد و از عوارض ناراحت کننده ناشی از ضعف این عضلات پیشگیری کرد .


سه ورزش تقویت عضلات لگن و کمر در خانه 



1. تمرین ورزشی پُل



تمرین آسان ورزشی،عضلات لگن انسان



دراین تمرین ورزشی که برای تقویت و کاهش درد عضلات همسترینگ ، عضلات فلکسور لگنی ، چهار سر ران و همچنین کمر انجام می‎شود باید ابتدا روی پشت خود دراز بکشید .
بعد پاهای خود را خم کرده البته تا جایی که کف پاهایتان بر روی زمین قرار گیرد .
سپس به آرامی و با فشار کف پاهای خود بر روی زمین سعی کنید میان تنه و باسن خود را از روی زمین بلند کنید .
البته تا اندازه ای که باسن و زانو هایتان با شانه هایتان در یک راستا و امتداد قرار گیرند .
سعی کنید در حین انجام این تمرین ورزشی عضلات باسن و کمر خود را سفت و محکم نگه دارید .
به مدت 5 ثانیه بدن خود را در این حالت و با فاصله از سطح زمین نگه دارید و بعد به حالت اولیه بازگردید .
بهتر است این حرکت را روزانه 10 الی 20 مرتبه تکرار کنید تا نتایج مفید آن را برای تقویت عضلات لگن و کمر خود به خوبی احساس کنید .




2. تمرین ورزشی دراز کشیدن به پهلوها و بلند کردن پا



عضلات لگن انسان،ورزش تقویت عضلات لگن



این تمرین نیز به منظور تقویت عضلات لگن خارجی و مقداری هم عضلات چهار سر ران انجام می‎ شود .
در این تمرین ابتدا بر روی پهلوی راست بدن خود دراز بکشید .
می توانید برای داشتن تعادل بیشتر دست راست خود را به جلو و روی زمین دراز کنید .
حالا پای چپ خود را تا جایی که می‎ توانید به آرامی بالا بیاورید و آن را چند ثانیه صاف نگه دارید .
برای اثربخشی بهتر و بیشتر می توانید به آرامی پای چپ تان را چند بار به سمت بالا و پایین حرکت دهید .                                         نهایتاً در ادامه کار بر روی سمت چپ بدن خود دراز کشیده و این تمرین را این بار با پای راست خود انجام دهید .
این تمرین ورزشی را نیز سعی کنید 15 مرتبه در هر شبانه روز تکرار کنید .




3. تمرین حرکات دایره ای پا در حالت دراز کش



تقویت عضلات لگن و کمر،ورزش تقویت عضلات لگن



این تمرین ورزشی روی عضلات گلوتئال و فلکسور لگن شما کار می‎کند و باعث افزایش انعطاف پذیری ، قدرت و دامنه حرکت عضلات لگن می شود . 
در این حرکت ابتدا بر روی پشت خود دراز بکشید .
حالا پای راست خود را به صورت عمودی بلند کنید و به مدت 30 ثانیه حرکاتی دایره ای در جهات مخالف و موافق عقربه ساعت را انجام دهید .
سپس این تمرین را با دیگر پای خود نیز تکرار کنید .
این تمرین ورزشی را بر روی هر یک از پاهای خود می توانید در 3 ست 30 ثانیه ای انجام دهید .



*می بینید که با کمی پشتکار و انجام چند تمرین آسان ورزشی ، به راحتی می توانید سلامت عمومی خود را تا حد قابل توجهی ارتقا دهید *






 
منبع :نمناک
ویرایش و نگارش : کاروک







برچسب ها: تمرین آسان ورزشی ، تقویت عضلات لگن ، عضلات لگن انسان ، تقویت عضلات لگن و کمر ، ورزش تقویت عضلات لگن ، تمرین ورزشی ،

چهارشنبه 6 آذر 1398 07:16 ب.ظ



نویسنده : کاروک
 
 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر
نظرات پس از تایید نشان داده خواهند شد.