تبلیغات
مجله اینترنتی کاروک : علم وفناوری،کامپیوتر و اینترنت،ورزش،تغذیه،سلامت - مطالب ورزشی





در حدود 3 چهارم از حجم بدن انسان و بسیاری دیگر از موجودات زنده از آب تشکیل شده . زمانی که فردی شروع به ورزش کردن می کند ، این مایع حیات در بدن او مصرف شده و یا اینکه از طریق تعریق از بدن وی  خارج می شود ، و به همین علت او باید در اولین فرصت میزان کمبود آب بدن خود را به حدّ نرمال قبلی برساند .

نوشیدن آب بعد از ورزش




نوشیدن آب هنگام ورزش

آیا می دانید بعد از تأمین اکسیژن ، ضروری‌ترین ماده برای بدن انسان تأمین آب کافی و سالم است. و هرچه قدر بیشتر ورزش کنیم ، ضرورت نوشیدن آب کافی قبل از ورزش ، در هنگام ورزش و بعد از آن بیشتر می‌شود.عارضۀ - دِهیدراتاسیون - یا کم آبی عمومی بدن باعث کاهش کارایی و راندمان افراد در طی ورزش می‌شود و گاهی حتّی ممکن است سلامتی انسان را به شکلی جدی به خطر اندازد.با این وجود نوشیدن مقدار آب زیاد هم در زمان نامناسب می تواند کاهش دهنده عملکرد و کارایی افراد ورزشکار باشد.
یکی از بهترین روشها برای فهمیدن این که آیا بدن‌ ما در معرض کم آبی هست یا خیر، این است که به رنگ ادرار پیش از شروع تمرینات توجه کنیم .در حالتی که رنگ ادرار زرد غلیظ  باشد ، بهتر این است که شخص  ورزشکار 30 تا 60 دقیقه  پیش از شروع تمرینات 1 یا 2  لیوان آب بنوشد .اما در صورتی که رنگ ادرار زرد شفاف باشد، دیگر نیازی به نوشیدن آب قبل از شروع تمرینات نیست و نوشیدن آب بعد از ورزش کفایت می‌کند و در این حالت نگرانی در مورد قطع تمرینات و نوشیدن آب در هنگام ورزش نداشته باشید.
البته برای کسانی که اضافه وزن دارند نوشیدن آب هنگام ورزش باعث کاهش وزن می‌شود ، که این خود امر مطلوبی است . اما به یاد داشته باشید که اگر به دنبال کاهش سریع وزن از راه  ورزش کردن هستید، سعی کنید در کنار تمرینات هوازی ، تمرینات مقاومتی همانند کار با وزنه را نیز انجام دهید و حتماً از نوشیدن آب زیاد غفلت نکنید.


نوشیدن آب سرد




آیا نوشیدن آب زیاد هم مفید است؟


كارشناسان سلامت و تغذیۀ ورزشی بر این باورند كه مقدار مصرف آب در یک شبانه روز به عوامل  گوناگونی مانند درجه حرارت محیط زندگی ، رژیم غذایی افراد ، نوع و میزان فعالیت بدنی اشخاص ، وزن بدن ، سن و جنسیت نیز وابستگی فراوانی دارد. اما نكته ای كه نباید آن را فراموش کرد این موضوع است كه همواره باید میان آب مصرفی و آب دفع شده از بدن ، تعادل و بالانس را حفظ كرد.
بر اساس آزمایشات و تحقیقات انجام گرفته معلوم شده است كه در حالت عادی آب از دست رفتۀ بدن که ناشی از تنفس، تعریق، ادرار و مدفوع است در مجموع حدود ۲۷50 سی سی در شبانه روز می باشد كه البته این کمبود باید خیلی سریع ( کمتر از 24 ساعت ) و به واسطه نوشیدن مجدد آب و مایعات ، مصرف غذا و متابولیسم بدن جبران شود.
لذا در طول شبانه روز بدن هر انسان به طور متوسط  در حالت عادی حدود 8 لیوان آب نیاز دارد كه باید از طریق نوشیدن مستقیم آب و یا مایعات دیگر و همچنین غذاهای آب دار این نیاز برآورده شود.به عبارتی دیگر كارشناسان سلامت و تغذیه میزان مصرف آب را برای بزرگسالان در حدود ۳۰ میلی لیتر به ازای هر كیلوگرم از وزن بدن ذكر می كنند.بر این مبنا، می توان مهم ترین شاخص برای ارزیابی و تخمین نیاز بدن به آب را ، اندازه گیری وزن بدن در نظر گرفت .
البته با كاهش یك كیلوگرم از وزن بدن انسان ، در حدود 750 میلی لیتر آب هم از دست می رود كه باید نسبت به جبران این کمبود توجه ویژه داشت .به خصوص در فعالیت های ورزشی نسبتاً سنگین ، معمولاً بدن ورزشكاران پس از انجام ورزش با كاهش ۵ درصدی وزن مواجه می شود كه بخش عمده آن از طریق دفع مایعات بدن به واسطۀ تعریق است ، كه باید در اسرع وقت این کمبود آب بدن جبران شود.


خوردن آب سرد هنگام ورزش




نوشیدن آب سرد هنگام ورزش درست یا غلط !

طبق نظر کارشناسان سلامت ورزشی ، خوردن آب سرد هنگام ورزش معمولاً عملکرد فیزیولوژیکی بدن را کاهش داده و باعث اُفت کارایی عضلات می شود ، زیرا بدن برای استفاده و جذب سریع آب نیاز دارد که دمای آب حداقل 35 درجه سانتیگراد باشد . و اگر آب سرد وارد معده شود ابتدا بدن سعی می کند که آن را به دمای مطلوب برساند و سپس جذب کند که این کار خود باعث صرف زمان و مصرف انرژی مضاعف برای ورزشکار می شود .   





گردآوری ، ویرایش و نگارش : کاروک

 


طبقه بندی: ورزشی،
برچسب ها: نوشیدن آب در هنگام ورزش، نوشیدن آب هنگام ورزش، نوشیدن آب بعد از ورزش، نوشیدن آب، نوشیدن آب زیاد، نوشیدن آب سرد، خوردن آب سرد هنگام ورزش،

تاریخ ارسال : شنبه 18 اسفند 1397 | نویسنده مطلب : افشین





تمرینات hiit  به معنی یک سلسله تمرینات ورزشی شدید در بازه های زمانی کوتاه می باشد . بدلیل فواید تمرینات hiit‎  ،این نوع ورزش در سالهای اخیر بین ورزشکاران و مربیان ورزشی جای خود را به خوبی باز کرده است .بنا به مطالعات رفتارشناسی ورزشی که توسط  یک دانشگاه طب ورزشی در آمریکا انجام شده ، تمرینات hiit  یکی از دو گرایش بسیار مورد علاقه در زمینۀ فیتنس و تناسب اندام در سال 2014 شناخته شده .


چربی سوزی



خوب حالا واقعاً فواید تمرینات hiit چیست و چه ویژگی های 

خاصی دارد ؟ 


اصطلاح   High  Intensity  Interval  Training  یا به اختصار ورزشهای hiit به معنای تمرینات ورزشی با شدت بالا در بازه های زمانی کوتاه می باشد .این روش ، تکنیکی است از تمرینات ورزشی که در آن بدن شما را به صورت همه جانبه تحریک به تلاش صد در صدی و بسیار سریع می کند .همچنین ورزشهای hiit  دارای حالت های انفجاری شدید عضلانی در زمان های کوتاه و با دوره های استراحت و فعالیت تناوبی است .در این نوع تمرینات ضربان قلب بالا می رود و در نتیجه  شما چربی سوزی بیشتری را در زمان کمتری ، نسبت به دیگر تکنیک های ورزشی تجربه می کنید .در تمرینات ورزشی با شدت بالا نیاز بدن شما به اکسیژن در خِلال تمرین بالا می رود و کمبود اکسیژن ایجاد شده در بدن موجب می شود تا بدن شما اکسیژن بیشتری را برای ریکاوری طلب کند .


چربی سوزی



در ادامه موارد بیشتری از مزایا و فواید تمرینات hiit که سلامت

 بدن و تناسب اندام شما را به طرز ملموسی بهبود می بخشد ،

 بیان می کنیم :


ورزشهای hiit  از جمله ورزشهای بی هوازی هستند ( ورزشهایی که با کمترین مقدار اکسیژن انجام می شود ) مانند زمانی که از کوه یا تپه ای  با شیب بسیار زیاد بالا می روید و حسابی هم نفستان به شماره می افتد. میزان کالری که در حین انجام این گونه تمرینات می سوزانید با دیگر تمرینات ورزشی اصلاً  قابل مقایسه نیست، زیرا بدن شما در این روش تمرینی به فرصت بیشتری برای ریکاوری و بازیابی انرژِی نیاز دارد. انجام این گونه تمرینات سبب می شود تا متابولیسم و سوخت و ساز بدن شما بالاتر رفته و علاوه بر استقامت بدنی بیشتر، چربی سوزی بیشتری را در اندام های مختلف خود تجربه کنید .نکتۀ دیگر اینکه بسیاری از افراد هنگام انجام توصیه ها و تمرینات کاهش وزن غالباً نگران از دست رفتن عضلات خود هستند. با این وجود مطمئن باشید که در دوران انجام تمرینات hiit  شما کمترین میزان عضله سوزی را در هنگام کاهش وزن تجربه خواهید کرد.
یکی دیگر از ویژگی هایی که تمرینات hiit  را به طور کلی از سایر روشهای تمرینی متعارف ، متمایز کرده است این نکته است که باید از نهایت قدرت و سرعت خود در زمان انجام این تمرینات استفاده کنید ، و صرفاً بالا رفتن ضربان قلب شما برای بدست آوردن نتیجه مطلوب کافی نیست .ورزشهای hiit در بسیاری از موارد دارای محدودیت خاصّی نیستند ، یعنی با توجه به نیاز ورزشی خود می توانید ، فواصل زمانی استراحت یا شدّت تمرینات ورزشی را تغییر دهید.



در اینجا به مواردی از تمرینات عملی در ورزشهای hiit خواهیم

 پرداخت



50 حرکت دراز نشست انجام دهید

برای این کار به پشت دراز کشیده و سپس زانو ها را خم کنید به طوری که کف پاها روی زمین قرار گیرند .در ادامه عضلات میانی بدن و شکم خود را سفت کرده و بعد به آرامی بالا بیایید تا آن جایی که راستای بالاتنۀ شما عمود به زمین باشید .سپس خیلی آرام به پایین برگردید .این حرکت را 50 بار تکرار کنید ، البته ممکن است که در اوایل تمرینات این کار خیلی سخت به نظر برسد اما با ممارست و پشتکار در طول زمان برای شما عادی می شود .
تمرینات hiit


 
40 حرکت اسکات پرشی انجام دهید

در حالت ایستاده پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید .سپس دستها را کنار پهلوی خود بگیرید ، زانو ها را خم کرده و به اندازه 45 درجه بنشینید .بعد با یک پرش کوچک کمی از زمین جدا شوید . این حرکت را نیز 40 مرتبه تکرار کنید .

تمرینات hiit




30 حرکت شنا انجام دهید

کف دست های خود  و نوک پاهایتان را روی زمین قرار دهید .سپس راستای بدن را در حالتی صاف و بدوق قوس و تا حد امکان موازی با زمین نگه دارید .سعی کنید دست ها کمی بازتر از عرض شانه باشد .حالا آرنج را به آرامی خم کنید و سینۀ خود را تا نزدیکی زمین پایین آورید ، سپس با سرعت بیشتری به حالت اول برگردید .

تمرینات hiit در خانه




20 حرکت لانگز پرشی انجام دهید

پاهای خود را به جلو و عقب باز کنید و سپس زانو ها را کمی خم کنید .حالا با یک پرش کوچک موقعیت دو پای خود را به سرعت با هم عوض کنید .توجه کنید که زانوی پای جلویی از نوک انگشت شصت همان پا جلوتر نرود .

ورزشهای hiit




10 حرکت پشت بازو به روش دیپ انجام دهید

شما برای این حرکت می توانید از پله یا یک چهارپایه به ارتفاع تقریباً 60 سانتی متر استفاده کنید . روی لبۀ چهارپایه بنشینید ، به طوری که دستهایتان را روی لبه ستون کنید و باسن شما کمی جلوتر معلق باشد و زانو هایتان هم به اندازه 90 درجه خم باشد .حالا به آرامی آرنج ها را خم کرده و باسن و کمرتان را به پایین ببرید و سپس با سرعت بیشتری به حالت اول بازگردید.

فواید تمرینات hiit





30 ثانیه حرکت بورپیس انجام دهید

به حالت شنا بروید و با جهش زانو های خود را به سمت سینه جمع کنید ، سپس از همان حالت یک پرش کوچک به طرف بالا انجام داده و دست ها را به بالا بکشید .به حالت اول برگشته و مجدد حرکت را تکرار کنید .


 تمرینات ورزشی








منبع : بیتوته
ویرایش و نگارش : کاروک





 


طبقه بندی: ورزشی،
برچسب ها: چربی سوزی، تمرینات hiit، تمرینات hiit در خانه، ورزشهای hiit، فواید تمرینات hiit، تمرینات ورزشی،

تاریخ ارسال : دوشنبه 6 اسفند 1397 | نویسنده مطلب : افشین




تعداد کل صفحات : 7 :: 1 2 3 4 5 6 7