از آنجا که مفصل زانو  یكی از پر تحرک ترین مفاصل در بدن انسان است ، لذا در حین فعالیت های گوناگون روزمره بیشتر در معرض آسیب قرار دارد و نیز چون وزن بدن را هم تحمل می‌كند ، طبیعتاً تحت فشار زیادی نیز قرار می گیرد . بنابراین برای جلوگیری از آسیب های مزمن ناحیه زانو در بلند مدت ، باید به فکر روشها و راه حل هایی مؤثر بود تا بتوانیم همیشه سلامت و کارایی زانوهایمان را حفظ کنیم . یکی از بهترین راه حل ها انجام ورزشهای تقویت عضلات زانو است که معمولاً در هر شرایط سنی و بیولوژیکی می توان این ورزشها را انجام داد .


چند حرکت ورزشی برای تقویت زانو 



در واقع تقویت عضلات زانو با ورزش یکی از بهترین روشهای تسکین و یا حتی در بسیاری از موارد درمان بیماریهای مفصل و غضروف زانو در انسان می باشد . البته تمرینات زیادی برای تقویت عضلات زانو در دنیای ورزش وجود دارد ، که طبعاً همه آنها به یک اندازه برای تقویت عضلات اطراف مفصل زانو مفید نیستند ، ولی به هر جهت می توان گفت که همه این روشهای تمرینی حداقل یک خصوصیت مشترک دارند ، و آن هم تأثیر مثبت در عملکرد و کارایی بهتر زانو در فعالیت های روزمره است . لذا تمرینات ورزشی زانو در هر سطح کیفی می تواند برای کسانی که از ضعف و بیماریهای گوناگون زانو رنج می برند ، مفید و حتی در بلند مدت درمان کننده باشد . 


در اینجا ما برخی از مهمترین تمرینات ورزشی زانو ، یا به عبارتی ورزشهای تقویت زانو ، که برای بازتوانی و عملکرد بهتر ماهیچه‌های اطراف زانو مفید می باشد را معرفی می کنیم . 



1. روی زمین به پشت دراز بكشید . سپس دست‌ها را كنار بدنتان قرار دهید . حالا ، همچنان كه زیر یك زانویتان بالشی قرار داده‌اید ، زانوی دیگر خود را تا حدود 90 درجه خم كنید به ‌طوری كه كف پای شما روی زمین قرار گیرد . حالا پاشنه پای دیگر را به جلو بكشید و همزمان مقداری از زمین بلند کنید ‌طوری كه در عضلات پشت ساق و ران خود احساس كشش كنید . البته باید سعی کنید تا جایی که می توانید انگشتان پنجه پا را به سمت بالاتنه و داخل بدن بكشید .حالا سعی کنید 10 ثانیه در این حالت بمانید و بعد پا را رها کنید . این حركت را می توانید 20 بار تكرار كنید . سپس با پای دیگر هم این حركت را تكرار كنید .




تقویت عضلات اطراف مفصل زانو




2. دوباره به پشت دراز بكشید . دست‌هایتان را هم كنار بدنتان قرار دهید . حالا زانوهایتان را حدود 90 درجه خم كنید . سپس در همان حالتی که زانویتان بالا است ، ساق یكی از پاهایتان را به آرامی بالا بیاورید و انگشتان پنجه همان پا را هم سعی کنید به داخل بكشید . خواهید دید که با این كار یک احساس كشیدگی در عضلات پشت ساق و ران پا خواهید داشت . می توانید برای نتیجه بهتر در همین حالت ، پایتان را كمی به سمت بالا و پایین حرکت دهید . این تمرین را هم 20 بار تكرار كنید . بعد با پای دیگر نیز این حرکت تمرینی را دوباره تكرار كنید .


تقویت عضلات زانو با ورزش



3. در تمرین بعدی درحالی كه روی زمین و به پشت دراز كشیده‌اید و دست‌هایتان هم كنار بدنتان است ، زانوهایتان را دوباره خم كنید و كف پاهای خود را روی زمین قرار دهید . ترجیهاً بین دو زانوی خود بالشی قرار دهید . حالا سعی کنید بدون اینكه كف پاهایتان از زمین جدا شود ، پایین كمر و باسنتان از زمین مقداری فاصله بگیرد . برای نگه داشتن بالش كمی به ماهیچه‌های اطراف زانو فشار وارد كنید . به مدت 10  ثانیه در این حالت تعادل خود را حفظ كنید . دوباره به حالت اول بازگردید و مجدداً این حركت را انجام دهید . حداقل این حركت را 6 تا 8 بار تكرار كنید . 


ورزشهای تقویت عضلات زانو



4. در این حرکت روی یك صندلی نسبتاً بلند ، صاف بنشینید و بعد لبه‌های صندلی‌ را با دستتان بگیرید ، به طوری که پاهایتان آویزان باشد . حالا یكی از پاها را بالا بیاورید و انگشتان همان پا را به داخل بدن و به طرف خود بكشید . با این كار متوجه می شوید که عضلات پشت پایتان دچار كشیدگی می شود و همچنین عضلات و ماهیچه‌های ناحیه اطراف زانو هم منقبض می‌شود . 10 ثانیه این حالت را حفظ کنید و سپس با پای دیگر شروع کنید .




ورزشهای تقویت زانو




5. برای انجام حركت بعدی درحالی كه کاملاً ایستاده‌اید ، دست هایتان را روی لبه یک میز قرار داده و سپس سعی کنید روی پنجه و انگشتان پاهایتان بایستید . البته بدون اینكه وزن بدنتان را به روی دستانتان كه روی میز است، بیاندازید . تلاش کنید که حداقل برای 5 تا 10 ثانیه تعادل خود را حفظ كنید .


ورزشهای تقویت زانو



6. به همان‌ شکلی كه در حالت ایستاده دستتان بر روی لبه میز قرار دارد ، یك پای خود را از زانو به طرف عقب خم كنید و بعد انگشتان پنجه خود را نیز به سمت عقب بكشید . با انجام این حركت ، در عضلات پشت ران ، ساق و همچنین عضلات اطراف زانوی خود احساس انقباض و فشار خواهید كرد . درضمن در قسمت مچ پا هم احساس فشار می‌كنید . می توانید 20بار این حركت را انجام دهید . این حرکت برای تقویت عضلات زانو در ناحیه پشت آن بسیار مفید است .



تمرینات ورزشی زانو



توجه : هر حرکت ورزشی كه مستلزم خم‌كردن شدید و با سرعت زانوها باشد ، می‌تواند به زانو صدمه وارد کند . به علاوه اگر خم كردن ‌زانو به همراه بلندكردن وزنه باشد ، در این صورت هم فشار مضاعفی به زانوها وارد می‌شود و این احتمال وجود دارد که به زانوی انسان آسیب جدی برسد . بنابراین قبل از هر ورزش و یا تمرین سنگین بدنی که در آن زانوها نقش اساسی ایفا می کنند ، حتماً از آمادگی ، انعطاف و قدرت عضلات اطراف زانوی خود مطمئن شوید . زیرا بدون تقویت عضلات اطراف مفصل زانو ، احتمال هر خطر و آسیبی برای زانو وجود دارد . 







منبع : برترینها
ویرایش و نگارش : 
کاروک





طبقه بندی: ورزش و سلامتی،
برچسب ها: چند حرکت ورزشی برای تقویت زانو، تقویت عضلات اطراف مفصل زانو، تقویت عضلات زانو، تقویت عضلات زانو با ورزش، ورزشهای تقویت عضلات زانو، تمرینات ورزشی زانو، ورزشهای تقویت زانو،

تاریخ ارسال : دوشنبه 29 مهر 1398 | نویسنده مطلب : کاروک







داشتن سبک زندگی سالم و ورزش کردن می تواند نقش مؤثری در افزایش طول عمر هر انسانی داشته باشد ، در این میان البته برخی تمرین های خاص پیشنهادی دانشمندان علوم سلامت هم می تواند به افزایش طول عمر کمک شایانی کند . سلامتی نعمتی بزرگ است که تنها یک بار در زندگی به ما ارزانی می شود و این واقعاً وظیفه ما است که از سلامتی خود مراقبت کنیم و هرچقدر که بیشتر مواظب سلامتی خود باشیم ، می توانیم فعالیت های کاری و روزمره شاد طولانی تر و تاثیرگذارتری در جامعه داشته باشیم . 


سبک زندگی سالم



نکته ای که قابل توجه است این مسئله است که سن بیولوژیکی و واقعی بدن انسان با سن شناسنامه ای که هر کسی دارد کاملاً متفاوت است . چه بسیار افرادی که ظاهراً در سن جوانی هستند اما آزمایش های تخصصی که روی آنها انجام می شود ، نشان دهنده پیری اندامها و ارگانهای حیاتی بسیاری ، در بدن آنها است .  
ما می خواهیم در ادامه با اطلاعاتی که در دست داریم ، و البته با یک تمرین ورزشی ساده سن واقعی بدن خود را ابتدا مورد آزمایش قرار دهیم و سپس با همین تمرین ورزشی ساده راه کاری مؤثر برای ارتقاء سطح سلامت عمومی بدن خود و افزایش طول عمر پیدا کنیم .


سن بیولوژیکی انسان





ورزش خم شدن ساده ترین راه افزایش طول عمر 


در واقع در این ورزش تنها کاری که باید انجام دهید فقط خم شدن ، و بعد دوباره راست شدن است به طوریکه کف دست یا انگشتان دستانتان به پنجه های پاهایتان برسد و یا نزدیک شود . این ورزش ساده می تواند به شما کمک کند تا سن بیولوژیک بدن خود را تا حد قابل اعتنایی تخمین بزنید ، و در ادامه با تکرار روزانه این تمرین سطح سلامت عمومی بدنتان را افزایش داده و باعث کاهش سن بیولوژیک بدن خود شوید . زیرا این سن شاخص بسیار مهمی برای تخمین و پی بردن به میزان افزایش طول عمر انسان در یک بازه زمانی چندین ساله است .
خب حالا عضلات خود را با کمی دویدن و پریدن حسابی گرم کنید . بعد سعی کنید مانند شکل پایین خم شوید ، به طوری که کف دست یا انگشتان دستانتان تا حد ممکن به زمین برسد ، البته در این حین باید تلاش کنید که راستای زانوهای پاهایتان را هم صاف نگه دارید .

سن بیولوژیکی انسان





ورزش خم شدن برای افراد 20 تا 25 ساله :


اگر شما فردی در این رده سنی هستید و هیچ بیماری یا مشکل بدنی خاصی هم ندارید و البته اگر مقداری هم اهل ورزش و نرمش باشید ، قاعدتاً باید بتوانید با صاف نگه داشتن راستای زانوها و همچنین قوس کمر، به جلو خم شوید و کف دست خود را روی زمین بگذارید و این حالت را حداقل 10 ثانیه دوام بیاورید . اگر واقعاً نتوانستید ، متأسفانه باید گفت که سن بدن شما بیشتر از سن شناسنامه ای شما است ، که این اصلاً خوب نیست .


سن بیولوژیکی





ورزش خم شدن برای افراد  25 تا 38 ساله :


اگر شما فردی در این رده سنی هستید و هیچ بیماری یا مشکل بدنی خاصی هم ندارید و البته اگر مقداری هم اهل ورزش و نرمش باشید ، با کمی خم شدن راستای زانو ها و قوس کمر باید قادر باشید که نوک انگشتان دستانتان را به زمین رسانده و حد اقل 10 ثانیه نگه دارید به طوری که این تمرین خیلی برای شما سخت نباشد . این بار هم اگر نتوانستید ، می توانید نتیجه بگیرید که بدنتان پیرتر از شناسنامه شما است .



ورزش خم شدن برای اشخاص 38 تا 50 ساله :


در این رده سنی اگر نوک انگشتان شما بتواند ( البته با کمی خم شدن زانو ها و قوس کمر ) بالای برامدگی پنجه پاهایتان را لمس کند جای امیدواری است ، در غیر این صورت یعنی باز هم سن بدنتان بیشتر از سن نوشته شده در شناسنامه شما است و باید راهکاری برای جوان کردن سیستم های بدنتان اندیشه کنید .


انعطاف پذیری





ورزش خم شدن برای کسانی که بالای 50 سال سن دارند :


اگر در این سن نمی توانید بالای برامدگی پاهایتان را لمس کنید مگر وقتی که زانوهایتان را زیاد خم کنید ، این هم علامت خوبی نیست .



حالا چگونه انعطاف پذیری و سلامتی خود را افزایش دهیم !


در صورتی که از نتایج به دست آمده در تست هایی که ذکر شد شاکی هستید ، حق دارید . ولی راه چاره چیست ؟! 

چاره کار ، حرکت به سوی سبک زندگی سالم است . یعنی ایجاد تغییرات مثبت در رژیم های غذایی ، تغییر در کیفیت و کمیّت فعالیت های بدنی و ..........اما چیزی که در اینجا می خواهیم معرفی کنیم مربوط به ورزش خم شدن است . اما چطور ؟!
  

سعی کنید 30 بار در روز ( ترجیهاً صبح ها ) با توجه رده سنی خود ، ورزش خم شدن را انجام دهید . البته ابتدا با در نظر گرفتن تمام اصول گرم کردن بدن و قوانین حرکتی این ورزش ، که در آن صورت بعد از یک ماه می توانید نتایج بسیار مثبت آن را ببینید و شگفت زده شوید.

برخی از محققان معتقدند که سن بیولوژیکی انسان ارتباط مستقیمی با شرایط کبدی شخص دارد و البته همه می دانند که بی تحرکی  هم بر روی عضلات و هم روی اعضای داخلی بدن انسان تاثیر منفی دارد . حالا اگر شما بتوانید در روز حدود 30 بار بدنتان را خم و راست کنید ، براحتی می توانید رباط ها و تاندون هایتان را تقویت کرده و به تدریج سطح سلامت بدنی و بیولوژیک خود را ارتقاء دهید . که این مسئله خود در افزایش طول عمر مفید انسان بسیار تأثیرگذار است .




گردآوری ، ویرایش و نگارش : کاروک





طبقه بندی: ورزش و سلامتی،
برچسب ها: ورزش خم شدن، افزایش طول عمر، سن بیولوژیکی انسان، انعطاف پذیری، سن بیولوژیک بدن، سبک زندگی سالم، سن بیولوژیکی،

تاریخ ارسال : سه شنبه 16 مهر 1398 | نویسنده مطلب : کاروک


تعداد کل صفحات : 5 :: 1 2 3 4 5

  • paper | خرید بک لینک | میله