تبلیغات
مجله اینترنتی کاروک : علم وفناوری،کامپیوتر و اینترنت،ورزش،تغذیه،سلامت - مطالب ابر برنامه بدنسازی





شما هم می خواهد خیلی زود عضلاتتان مثل عضله بدنسازان بشود ! اما علاقه ای هم به مصرف مکمل ها و دوپینگ ندارید؟ ما در این مطلب روشهایی به شما پیشنهاد خواهیم داد که به راحتی بتوانید بدون قرص ها و مکمل های گوناگون عضلاتی قوی و زیبا داشته باشید و بدنسازی حجمی در خانه را تجربه کنید ، ولی فقط کمی وقت نیاز دارید تا بتوانید با این روش ورزشی و تغذیه مناسب به اندام دلخواه خود برسید .


برنامه بدنسازی



کمی بیشتر وزنه بزنید 

شما اگر می‌خواهید که به حجم قابل توجهی از عضلات نیرومند برسید باید بدانید که نیاز دارید زمان بیشتری را زیر وزنه ها و لوازم بدنسازی بگذرانید ، تا اینکه بیشتر به فکر استراحت و بازی کردن با تلفن همراه خود باشید .


بیشتر به تغذیۀ خود برسید 

خیلی ، به فکر کم و زیاد کالری مواد غذایی مختلف نباشید و تا آنجا که اشتها دارید بخورید ! البته این به معنی خوردن هر چیزی مثل هله هوله ، مواد بی ارزش یا سیب زمینی سرخ کرده نیست . بدانید غذاهایی که سرشار از پروتئین ها هستند برای شما بسیار مناسب‌اند .
حتما ًفیله مرغ، تخم مرغ، ماهی و  از این دست پرتئین ها را در رژیم غذایی خود جای دهید . و در یک کلام ، بدنسازی حجمی حرفه ای بدون تغذیۀ علمی و مناسب غیرممکن است .


استراحت کافی داشته باشید 

اگر شما کمتر از ۸ ساعت در شبانه روز می‌خوابید و یا اینکه در طی روز به خصوص بعد از انجام فعالیت‌های ورزشی سخت استراحت نمی‌کنید ، در این صورت باید به شما بگوییم که برنامه بدنسازی حجمی به دردتان نمی‌خورد ! زیرا عضلات بدن نه در زمان تمرین ، بلکه در زمان خواب شما رشد می‌کنند .


خیلی زیاد به خودتان فشار نیاورید 

معمولاً برنامه های بدنسازی حجمی خوب دارای تعداد حرکات کمی هستند . این حرکات ورزشی معمولاً شامل ۷ تا ۸ نوع حرکت می‌شود . بنابراین هیچگاه به سراغ زیاده روی در ورزش کردن هم نروید !


تکرار حرکات ورزشی را مورد توجه قرار دهید 

این درست است که بعضی از افراد در ۱ تا ۵ تکرار حرکت به نتایج خوبی در بدنسازی حجمی حرفه ای می‌رسند ، اما باید توجه کنید که تعداد بیشتر تکرارها برای رکورد گیری مناسب است و توصیه ما این است که تعداد تکرار حرکات در هر ست بین ۵ الی ۱۰ تکرار باشد .


چند ثانیه یا دقیقه باید بین هر ست استراحت کرد؟ 

بستگی به این دارد که چه میزان وزنه زده باشید ، مثلاً اگر رکورد جهانی باشد ، در این حالت گاهاً تا چند ماه نیاز به استراحت دارید ولی اگر در تمرین روزانه هستید و رکوردگیری هم نمی‌کنید این زمان مثلاً برای حرکت اسکات پا حدود ۳ دقیقه و برای حرکت پرس سینه حدود ۹۰ ثانیه خواهد بود .


کمتر از ۱۰ تکرار در اسکات پا ممنوع !

توجه کنید که اگر تعداد تکرار در حرکت اسکات کمتر ۱۰ باشد ، در واقع فشار مؤثری را به عضلات چهار سر ران خود وارد نکرده اید ، پس در انتخاب وزنه و تعداد تکرارها دقت کنید .


بدنسازی حجمی



در ادامه اگر می خواهید بدنی با فیزیک طبیعی داشته باشید ، باید چند نوع ماده غذایی را در رژیم تغذیه ای  روزانه خود قرار دهید 

 

آب مایع حیات : بله ممکن است تعجب کنید اما باید بدانید نوشیدن آب نقش مهمی در ساخته شدن عضله و همچنین کمک به چربی سوزی ایفا می کند . از نظر علمی در واقع ۷۵ درصد از بافت عضلات بدن آب است .



تخم مرغ را فراموش نکنید : تخم مرغ شامل بالاترین غلظت از اسیدهای آمینه ضروری است و همچنین یک منبع بسیار عالی پروتئین نیز می‌باشد . بهترین روش استفاده این است که دو عدد تخم مرغ خام را با موز و آب پرتغال طبیعی مخلوط کنید و بلافاصله میل کنید .


ماهی : مصرف ماهی نیز به عنوان یک منبع با پروتئین بالا برای بدنسازی حجمی در خانه بسیار مؤثر است . استفادۀ حداقل دو وعده ماهی در هفته می تواند کمک زیادی به بهبود روند تمرینات بدنسازی بکند .


آجیل : انواع آجیل‌ها نه تنها شامل پروتیئن بالایی هستند بلکه دارای اسیدهای چرب و مواد معدنی مهمی مانند : کلسیم، منیزیم، آهن و… هستند که می توانند کمک بسیاری به عضله سازی کنند .

 
حبوبات : اغلب حبوبات از جمله عدس و لوبیا حاوی پروتئین زیادی هستند که مصرف آن‌ها بخصوص بعد از تمرین توصیه می‌شود .

 

چای سبز بنوشید : مطالعات متعدد نشان داده‌ که فلاونوئیدها و کافئین موجود در چای سبز می‌تواند به افزایش سوخت‌وساز بدن ، افزایش اکسیداسیون چربی های مُضر و حتی بهبود فعالیت انسولین در کبد کمک کند .

 



منبع: بیتوته
ویرایش و نگارش :
کاروک
 



طبقه بندی: ورزشی،
برچسب ها: برنامه بدنسازی حجمی بدون مکمل، بدنسازی حجمی بدون مکمل، برنامه بدنسازی حجمی، برنامه بدنسازی، بدنسازی حجمی، بدنسازی حجمی در خانه، بدنسازی حجمی حرفه ای،

تاریخ ارسال : جمعه 19 بهمن 1397 | نویسنده مطلب : افشین