آنجا که صحبت بر سر عضله‌سازی و افزایش قدرت جسمانی است، حرکت دِدلیفت را می‌توان در زمرۀ ۳ حرکت اصلی و کلیدی در ورزش بدنسازی محسوب کرد. در ددلیفت شما کاملاً فشار را در همه اجزاء و تار و پود بدن خود احساس می‌کنید، طوری که خیال می‌کنید هر لحظه ممکن است تمام پیچ و مهره‌های کالبد خاکی شما از هم باز شود. و هنگامی که حرکت به درستی پایان می‌یابد احساس شگفت‌انگیزی به شما دست می‌دهد که با هیچ چیز قابل مقایسه نیست.
ددلیفت چیست و چگونه انجام می‌شود
حرکت دِدلیفت ( DeadLift ) چیست؟
به طور کلی دِدلیفت یا همان لیفت کُشنده یکی از انواع تمرینات بدنسازی با وزنه است که در آن شما بدون قوس کمر یک هالتر با صفحه‌وزنه‌های سنگین، یا دمبل‌های سنگین را از زمین برداشته و تا جلوی ران‌ها بالا می‌آورید، سپس آن را به سمت زمین بر می‌گردانید.
ددلیفت چیست و چگونه انجام می‌شود
ددلیفت را می‌توان از پایه‌ای‌ترین حرکات بدنسازی دانست که در کنار حرکات اِسکات پا و پرس سینه بخشی اصلی از مسابقات وزنه برداری قدرتی می‌باشد. در این حرکت نفس‌گیر تقریباً تمام عضلات ریز و درشت بدن انسان مشارکت دارند.
ولی معمولاً بیشترین فشار وزن را عضلات فیلۀ کمر( عضله‌های بخش پایین ستون مهره‌ها )، عضلات بزرگ باسن و همچنین عضلات همسترینگ ( پشت ران‌ها ) تحمل می‌کنند. روش‌ها و اَشکال مختلفی برای انجام صحیح این حرکت ورزشی وجود دارد که البته اختلاف‌هایی در زمینۀ نوع و میزان فشار بر عضلات درگیر در آن روش‌ها وجود دارد.
انواع رایج سَبک‌های ددلیفت
ددلیفت زانو صاف
ابتدا پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید. سپس زاویۀ پنجه پاها را ۱۵ درجه و به سمت بیرون تنظیم کنید. حالا فاصله دستها روی هالتر نیز به اندازه عرض شانه‌ها باشد. در این نوع ددلیفت زانوها در هنگام انجام حرکت نباید خم شوند. در ادامه، بدون خم شدن راستای ستون فقرات، از باسن خم شده و وزنه را با آرامش و تمرکز بالا آورده، و صاف بایستید.
ددلیفت چیست و چگونه انجام می‌شود
در برگشت نیز هالتر را قبل از برخورد کامل با زمین، اندکی بالا آورده، بعد رها کنید. در ادامه می‌توانید هر چند بار که در برنامه خود دارید، حرکت را تکرار کنید. توجه کنید هنگام بالا آوردن دم و زمان پایین بردن عمل بازدم را انجام دهید.
ددلیفت به سبک رومانیایی
حرکت ددلیفت رومانیایی را می‌توان یکی از بهترین حرکات برای تقویت و نیز افزایش رشد عضلات همسترینگ، باسن و پشت دانست. برای انجام ددلیفت رومانیایی شما باید ابتدا وزنه را بالا بیاورید و صاف بایستید. سپس از کمر مقداری خم شده و هالتر را تا زانوها پایین بیاورید، طوری که در عضلات همسترینگ، باسن و فیلۀ خود احساس فشار و کشش کنید، حالا ۱ الی ۲ ثانیه مکث کنید.
ددلیفت چیست و چگونه انجام می‌شود
به یاد داشته باشید در زمان انجام حرکت، زانوها و راستای کلی ستون فقرات خم نشوند ( قوز نزنید ). سپس هالتر را به آرامی بالا بیاورید تا به موقعیت ایستاده و اولیه خود باز گردید. بر حسب توان و برنامۀ تمرینی خود می‌توانید چند بار این حرکت را تکرار کنید.
در پایان وزنه را فقط با خم کردن زانو و بدون قوز کمر بر زمین بگذارید. ددلیفت به سبک رومانیایی تقریبا مشابه حرکت ددلیفت با زانوی صاف می‌باشد. اما به لحاظ ایجاد فشار اختصاصی روی عضلات همسترینگ، ددلیفت رومانیایی نتیجه و عملکرد بهتری را دارد.
همچنین در حرکت ددلیفت زانو صاف، شما می‌بایست در برگشت، هالتر یا وزنه‌های مورد نظر را پایین‌تر از زانوها بیاورید، تا به زمین برسید. این خود باعث فشار بسیار زیاد به قسمت‌های مختلف کمر می‌شود. به همین جهت سبک ددلیفت رومانیایی گزینه ایمن‌تری برای سلامتی به نظر می‌رسد.
ددلیفت سومو
در روش ددلیفت سومو پاها بیشتر از عرض شانه‌ها باز می‌شود. بنابراین عضلات چهار سر ران‌ها در یک موقعیت زاویه‌دار و نزدیک‌تری نسبت به زمین قرار می‌گیرند. این حالت باعث فشار بیشتر به عضلات چهار سر و در نتیجه ورزیدگی بیشتر آنها می‌شود. به علاوه در این نوع از حرکت ددلیفت عضلات کول و سرشانه‌ها نیز بیشتر درگیر می‌شوند.
ددلیفت چیست و چگونه انجام می‌شود
جالب است بدانید ددلیفت سومو اغلب به این خاطر مورد توجه قرار می گیرد که تا حد قابل ملاحظه‌ای فشار را از روی کمر برداشته و آن را به پاها منتقل می‌کند. همچنین این نوع از ددلیفت امکان استفاده از وزنه‌های متنوع‌تری به لحاظ سنگینی را به شما می‌دهد. ددلیفت سومو به طور ویژه برای بدنسازان قد بلند که دارای نیروی کمتری در ناحیه کمر هستند مفیدتر می‌باشد.
ددلیفت با دمبل
ابتدا دمبل‌های مناسب خود را انتخاب و تا جلوی ران‌ها بالا آورده و نگه دارید. شانه‌ها باید کمی متمایل به عقب باشد، کمر کمی قوس‌دار و زانوها هم کمی خم باشند. این حالت نقطه شروع حرکت شما خواهد بود. حالا با حرکت دادن باسن به سمت پشت سر خود، وزنه را آرام پایین بیاورید.
ددلیفت چیست و چگونه انجام می‌شود
در هنگام پایین رفتن کمی باسن را نیز به پایین حرکت دهید. سعی کنید وزنه را نزدیک بدن خود نگه دارید و به اندازه کافی پایین بروید. حالا در حالتی که سر کمی به سمت جلو متمایل است، ۱ الی ۲ ثانیه مکث کنید، سپس به حالت اولیه برگردید.
نکاتی مهم قبل از شروع حرکت ددلیفت
موتور بدن را قبل از حرکت حتماً گرم کنید!
همیشه پیش از اِعمال یک فشار تمرینی و برای پیشگیری از صدمات ورزشی، بدن خود را خوب گرم کنید. زیرا اصولاً برای شروع هر حرکت ورزشی قدرتی و سنگین، بدن شما باید به حد کافی انعطاف‌پذیر و آماده باشد.
می‌توان با ۵ دقیقه تمرینات هوازی مانند دویدن یا بالا و پایین پریدن و نیز چند حرکت کششی، بدن را حسابی گرم کرد. البته استفاده از چند وزنۀ سبک هم می‌تواند خیلی کمک کند.
استفاده از بند لیفت یک اِجبار و ضرورت همیشگی نیست
بند لیفت ابزاری کمکی و مهم است که به ما امکان می‌دهد تا وزنه‌های سنگین‌تر را با تکرارهای بیشتر جابجا کنیم. در واقع، آنجا که عضلات توان کافی و کامل برای انجام یک حرکت ورزشی خاص را ندارند، این بند لیفت است که ناجی ما می‌شود.
البته نه همیشه! چرا؟ زیرا اگر بیش از حد به بند لیفت وابسته شویم، به مرور زمان ضعف همان عضلات را شاهد خواهیم بود. چون در این حالت عضلات ما یاد می‌گیرند کار خود را به گردن بند لیفت انداخته و از زیر بار مسئولیت و وظیفۀ خود شانه خالی کنند.
استفاده صحیح از کمربند فراموش نشود
کمربند مخصوص پرورش اندام و بدنسازی، برای جلوگیری از آسیب دیدگی بدن و بویژه حمایت از عضلات حساس کمر استفاده می‌شود. حتماً موقع انجام حرکات سنگین و بلند کردنِ وزنه‌های درشت از این کمربند استفاده کنید تا فشار کمتری به استخوانها و مفاصل شما وارد شود. تجربه نشان داده، سهل‌انگاری در این مورد، عوارض جبران ناپذیری را در درازمدت حتی به ورزشکاران حرفه‌ای تحمیل می‌کند که با هیچ شهرت و ثروتی قابل مقایسه نیست.
