از آنجا که مفصل زانو یکی از پر تحرک ترین مفاصل در بدن انسان است ، لذا در حین فعالیت های گوناگون روزمره بیشتر در معرض آسیب قرار دارد. و چون وزن بدن را هم تحمل می‌کند ، طبیعتاً تحت فشار زیادی نیز قرار می گیرد.
بنابراین برای جلوگیری از آسیب های مزمن ناحیه زانو در بلند مدت ، باید به فکر روشها و راه حل هایی مؤثر برای تقویت عضلات زانو باشیم تا بتوانیم همیشه سلامت و کارایی زانوهایمان را حفظ کنیم . یکی از بهترین راه حل ها انجام چند حرکت ورزشی برای تقویت زانو یا به اصطلاح ورزشهای تقویت عضلات زانو است. که معمولاً در هر شرایط سنی و بیولوژیکی می توان این ورزشها را انجام داد.
در واقع تقویت عضلات زانو با ورزش یکی از بهترین روشهای تسکین و یا حتی در بسیاری از موارد درمان بیماریهای مفصل و غضروف زانو در انسان می باشد . البته تمرینات زیادی برای تقویت عضلات زانو در دنیای ورزش وجود دارد ، که طبعاً همه آنها به یک اندازه برای تقویت عضلات اطراف مفصل زانو مفید نیستند ، ولی به هر جهت می توان گفت که همه این روشهای تمرینی حداقل یک خصوصیت مشترک دارند ، و آن هم تأثیر مثبت در عملکرد و کارایی بهتر زانو در فعالیت های روزمره است.
لذا تمرینات ورزشی زانو در هر سطح کیفی می تواند برای کسانی که از ضعف و بیماریهای گوناگون زانو رنج می برند ، مفید و حتی در بلند مدت درمان کننده باشد. در اینجا ما برخی از مهمترین تمرینات ورزشی زانو ، یا به عبارتی ورزشهای تقویت عضلات زانو ، که برای بازتوانی و عملکرد بهتر ماهیچه‌های اطراف زانو مفید می باشد را معرفی می کنیم.
تقویت عضلات زانو با ۶ تمرین جالب
۱. روی زمین به پشت دراز بکشید . سپس دست‌ها را کنار بدنتان قرار دهید . حالا ، همچنان که زیر یک زانویتان بالشی قرار داده‌اید ، زانوی دیگر خود را تا حدود ۹۰ درجه خم کنید. به طوری که کف پای شما روی زمین قرار گیرد . حالا پاشنه پای دیگر را به جلو بکشید و همزمان مقداری از زمین بلند کنید. طوری که در عضلات پشت ساق و ران خود احساس کشش کنید.
البته باید سعی کنید تا جایی که می توانید انگشتان پنجه پا را به سمت بالاتنه و داخل بدن بکشید .حالا سعی کنید ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و بعد پا را رها کنید. این حرکت را می توانید ۲۰ بار تکرار کنید . سپس با پای دیگر هم این حرکت را تکرار کنید.
۲. دوباره به پشت دراز بکشید . دست‌هایتان را هم کنار بدنتان قرار دهید . حالا زانوهایتان را حدود ۹۰ درجه خم کنید . سپس در همان حالتی که زانویتان بالا است ، ساق یکی از پاهایتان را به آرامی بالا بیاورید و انگشتان پنجه همان پا را هم سعی کنید به داخل بکشید.
خواهید دید که با این کار یک احساس کشیدگی در عضلات پشت ساق و ران پا خواهید داشت . می توانید برای نتیجه بهتر در همین حالت ، پایتان را کمی به سمت بالا و پایین حرکت دهید . این تمرین را هم ۲۰ بار تکرار کنید . بعد با پای دیگر نیز این حرکت تمرینی را دوباره تکرار کنید.
مناسب ترین ورزشهای تقویت عضلات زانو
۳. در تمرین بعدی درحالی که روی زمین و به پشت دراز کشیده‌اید و دست‌هایتان هم کنار بدنتان است ، زانوهایتان را دوباره خم کنید و کف پاهای خود را روی زمین قرار دهید . ترجیهاً بین دو زانوی خود بالشی قرار دهید . حالا سعی کنید بدون اینکه کف پاهایتان از زمین جدا شود ، پایین کمر و باسنتان از زمین مقداری فاصله بگیرد.
برای نگه داشتن بالش کمی به ماهیچه‌های اطراف زانو فشار وارد کنید . به مدت ۱۰ ثانیه در این حالت تعادل خود را حفظ کنید . دوباره به حالت اول بازگردید و مجدداً این حرکت را انجام دهید . حداقل این حرکت را ۶ تا ۸ بار تکرار کنید.
۴. در این حرکت روی یک صندلی نسبتاً بلند ، صاف بنشینید و بعد لبه‌های صندلی را با دستتان بگیرید ، به طوری که پاهایتان آویزان باشد . حالا یکی از پاها را بالا بیاورید و انگشتان همان پا را به داخل بدن و به طرف خود بکشید.
با این کار متوجه می شوید که عضلات پشت پایتان دچار کشیدگی می شود و همچنین عضلات و ماهیچه‌های ناحیه اطراف زانو هم منقبض می‌شود . ۱۰ ثانیه این حالت را حفظ کنید و سپس با پای دیگر شروع کنید.
۵. برای انجام حرکت بعدی درحالی که کاملاً ایستاده‌اید ، دست هایتان را روی لبه یک میز قرار دهید. سپس سعی کنید روی پنجه و انگشتان پاهایتان بایستید . البته بدون اینکه وزن بدنتان را به روی دستانتان که روی میز است، بیاندازید . تلاش کنید که حداقل برای ۵ تا ۱۰ ثانیه تعادل خود را حفظ کنید.
۶. به همان شکلی که در حالت ایستاده دستتان بر روی لبه میز قرار دارد ، یک پای خود را از زانو به طرف عقب خم کنید. و بعد انگشتان پنجه خود را نیز به سمت عقب بکشید . با انجام این حرکت ، در عضلات پشت ران ، ساق و همچنین عضلات اطراف زانوی خود احساس انقباض و فشار خواهید کرد.
درضمن در قسمت مچ پا هم احساس فشار می‌کنید . می توانید ۲۰بار این حرکت را انجام دهید . این حرکت برای تقویت عضلات زانو در ناحیه پشت آن بسیار مفید است.
انواع حرکات و ورزشهای تقویت زانو
توجّه :
هر حرکت ورزشی که مستلزم خم‌کردن شدید و با سرعت زانوها باشد ، می‌تواند به زانو صدمه وارد کند . به علاوه اگر خم کردن زانو به همراه بلندکردن وزنه باشد ، در این صورت هم فشار مضاعفی به زانوها وارد می‌شود و این احتمال وجود دارد که به زانوی انسان آسیب جدی برسد.
بنابراین قبل از هر ورزش و یا تمرین سنگین بدنی که در آن زانوها نقش اساسی ایفا می کنند ، حتماً از آمادگی ، انعطاف و قدرت عضلات اطراف زانوی خود مطمئن شوید . زیرا بدون تقویت عضلات اطراف مفصل زانو ، احتمال هر خطر و آسیبی برای زانو وجود دارد.
گردآوری، ویرایش و نگارش : کاروک
