از آنجا که مفصل زانو یکی از پر تحرکترین مفاصل در بدن انسان است، لذا در حین فعالیتهای گوناگون روزمره بیشتر در معرض آسیب قرار دارد. و چون وزن بدن را هم تحمل میکند، طبیعتاً تحت فشار زیادی نیز قرار میگیرد. بنابراین برای جلوگیری از آسیبهای مُزمن ناحیه زانو در بلند مدت، باید به فکر روشها و راه حلهایی مؤثر برای تقویت عضلات زانو باشیم.
تا بتوانیم همیشه سلامت و کارایی زانوهایمان را حفظ کنیم. یکی از بهترین راه حلها انجام نظاممند و زمانمند چند حرکت ورزشی برای تقویت زانو یا به اصطلاح ورزشهای تقویت عضلات زانو است. که معمولاً در هر شرایط سنی و بیولوژیکی میتوان این ورزشها را انجام داد.
در واقع تقویت عضلات زانو با ورزش یکی از بهترین روشهای تسکین و یا حتی در بسیاری از موارد درمان بیماریهای مفصل و غضروف زانو در انسان میباشد. البته تمرینات زیادی برای تقویت عضلات زانو در دنیای ورزش وجود دارد، که طبعاً همه آنها به یک اندازه برای تقویت عضلات اطراف مفصل زانو مفید نیستند. ولی به هر جهت میتوان گفت که همه این روشهای تمرینی حداقل یک خصوصیت مشترک دارند، و آن هم تأثیر مثبت در عملکرد و کارایی بهتر زانو در رابطه با فعالیتهای روزمره است.
لذا تمرینات ورزشی زانو در هر سطح کیفی میتواند برای کسانی که از ضعف و بیماریهای گوناگون زانو رنج میبرند، مفید و حتی در بلند مدت درمانگر باشد. در اینجا ما برخی از مهمترین تمرینات ورزشی زانو، یا به عبارتی ورزشهای تقویت عضلات زانو، که برای بازتوانی و عملکرد بهتر ماهیچههای اطراف زانو مفید میباشد را معرفی میکنیم.
تقویت عضلات زانو با ۶ تمرین جالب
۱. روی زمین به پشت دراز بکشید. سپس دستها را کنار بدنتان قرار دهید. حالا، همچنان که زیر یک زانویتان بالشی قرار دادهاید، زانوی دیگر خود را تا حدود ۹۰ درجه خم کنید. به طوری که کف پای شما روی زمین قرار گیرد. حالا پاشنه پای دیگر را به جلو بکشید و همزمان مقداری از زمین بلند کنید. طوری که در عضلات پشت ساق و ران خود احساس کشش کنید.
البته باید سعی کنید تا جایی که میتوانید انگشتان پنجه پا را به سمت بالاتنه و داخل بدن بکشید. حالا سعی کنید ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و بعد پا را رها کنید. این حرکت را میتوانید ۲۰ بار تکرار کنید. سپس با پای دیگر هم این حرکت را تکرار کنید.
۲. دوباره به پشت دراز بکشید. دستهایتان را هم کنار بدنتان قرار دهید. حالا زانوهایتان را حدود ۹۰ درجه خم کنید. سپس در همان حالتی که زانویتان بالا است، ساق یکی از پاهایتان را به آرامی بالا بیاورید و انگشتان پنجه همان پا را هم سعی کنید به داخل بکشید.
خواهید دید که با این کار یک احساس کشیدگی در عضلات پشت ساق و ران پا خواهید داشت. میتوانید برای نتیجه بهتر در همین حالت، پایتان را کمی به سمت بالا و پایین حرکت دهید. این تمرین را هم ۲۰ بار تکرار کنید. بعد با پای دیگر نیز این حرکت تمرینی را دوباره تکرار کنید.
مناسبترین ورزشهای تقویت عضلات زانو
۳. در تمرین بعدی درحالی که روی زمین و به پشت دراز کشیدهاید و دستهایتان هم کنار بدنتان است، زانوهایتان را دوباره خم کنید و کف پاهای خود را روی زمین قرار دهید. ترجیهاً بین دو زانوی خود بالشی قرار دهید. حالا سعی کنید بدون اینکه کف پاهایتان از زمین جدا شود، پایین کمر و باسنتان از زمین مقداری فاصله بگیرد.
برای نگه داشتن بالش کمی به ماهیچههای اطراف زانو فشار وارد کنید. به مدت ۱۰ ثانیه در این حالت تعادل خود را حفظ کنید. دوباره به حالت اول بازگردید و مجدداً این حرکت را انجام دهید. حداقل این حرکت را ۶ تا ۸ بار تکرار کنید.
۴. در این حرکت روی یک صندلی نسبتاً بلند، صاف بنشینید و بعد لبههای صندلی را با دستتان بگیرید، به طوری که پاهایتان آویزان باشد. حالا یکی از پاها را بالا بیاورید و انگشتان همان پا را به داخل بدن و به طرف خود بکشید.
با این کار متوجه میشوید که عضلات پشت پایتان دچار کشیدگی میشود و همچنین عضلات و ماهیچههای ناحیه اطراف زانو هم منقبض میشود. ۱۰ ثانیه این حالت را حفظ کنید و سپس با پای دیگر شروع کنید.
۵. برای انجام حرکت بعدی درحالی که کاملاً ایستادهاید، دستهایتان را روی لبه یک میز قرار دهید. سپس سعی کنید روی پنجه و انگشتان پاهایتان بایستید. البته بدون اینکه وزن بدنتان را به روی دستانتان که روی میز است، بیاندازید. تلاش کنید که حداقل برای ۵ تا ۱۰ ثانیه تعادل خود را حفظ کنید.
۶. به همان شکلی که در حالت ایستاده دستتان بر روی لبه میز قرار دارد، یک پای خود را از زانو به طرف عقب خم کنید. و بعد انگشتان پنجه خود را نیز به سمت عقب بکشید. با انجام این حرکت، در عضلات پشت ران، ساق و همچنین عضلات اطراف زانوی خود احساس انقباض و فشار خواهید کرد.
درضمن در قسمت مچ پا هم احساس فشار میکنید. میتوانید ۲۰ بار این حرکت را انجام دهید. این حرکت برای تقویت عضلات زانو در ناحیه پشت آن بسیار مفید است.
انواع حرکات و ورزشهای تقویت زانو
توجّه:
هر حرکت ورزشی که مستلزم خمکردن شدید و با سرعت زانوها باشد، میتواند به زانو صدمه وارد کند. به علاوه اگر خم کردن زانو به همراه بلند کردن وزنه هم باشد، در این صورت فشار مضاعفی به زانوها وارد میشود و این احتمال وجود دارد که به زانوی انسان آسیب جدی برسد.
بنابراین قبل از هر ورزش و یا تمرین سنگین بدنی، که در آن زانوها نقش اساسی ایفا میکنند، حتماً از آمادگی، انعطاف و قدرت عضلات اطراف زانوی خود مطمئن شوید. زیرا بدون تقویت عضلات اطراف مفصل زانو، احتمال هر خطر و آسیبی برای زانو وجود دارد.
گردآوری، ویرایش و نگارش : کاروک