ورزشهای تقویت عضلات لگن و کمر در انسان نقش بسیار مهمی برای انجام بهتر فعالیتهای روزمره ایفا میکنند. اگر این عضلات دچار ضعف و یا نقصی باشند، حتماً در جایی و در حین انجام کاری این ضعف ظاهر میشود و شما آن را به صورت درد یا عدم کشش مناسب بدن احساس خواهید کرد.
این اندامها شامل عضلات پایین کمر، پهلوها، شکم و همچنین عضلات لگن میشوند. در این میان عضلات لگن انسان مهمترین اندامها برای حرکات قسمت تحتانی بدن است که البته باید با انجام حرکات ورزشی مخصوص، این عضلات مهم را که شامل عضلات ران و کمر هم میشوند، تقویت کرد.
تمریناتی برای تقویت عضلات لگن و کمر
گر چه معمولاً به این مسئله توجه نمیشود، اما به جرأت میتوان گفت که لگن در انسان نقطه ثقل تمام حرکات و فشارها در ناحیه تحتانی بدن است. فعالیتهای روزمرهای مانند نشستنهای طولانی مدت در محل کار و یا حتّی در منزل، غالباً باعث ایجاد درد در قسمتهای مختلف بدن انسان به ویژه کمر، لگن و رانها میشود.
علاوه بر این موارد، عضلات ضعیف در ناحیه باسن و لگن حتی میتواند منجر به راه رفتنهای غیر معمولی، صدمات زانو، ران و یا مچ پا و در نهایت امر، مُنجر به خانه نشینی و استراحتهای طولانی مدت برای شما شود. حالا با این اوصاف در ادامه میپردازیم به یادگیری ۳ تمرین آسان ورزشی جهت تقویت عضلات لگن. با این تمرینات میتوان تا حد زیادی عضلات میان تنه و لگن را در دراز مدت تقویت کرد و از عوارض ناراحت کننده ناشی از ضعف این عضلات پیشگیری کرد.
سه ورزش تقویت عضلات لگن و کمر در خانه
۱. تمرین ورزشی پُل
تمریناتی برای تقویت عضلات لگن و کمر
در این تمرین ورزشی که برای تقویت و کاهش درد عضلات همسترینگ، عضلات فلکسور لگنی، چهار سر ران و همچنین کمر انجام میشود، باید ابتدا روی پشت خود دراز بکشید. بعد پاهای خود را خم کنید، البته تا جایی که کف پاهایتان بر روی زمین قرار گیرد. سپس به آرامی و با فشار کف پاهای خود بر روی زمین، سعی کنید میان تنه و باسن خود را از روی زمین بلند کنید. البته تا اندازهای که باسن و زانوهایتان با شانههایتان در یک راستا و امتداد قرار گیرند.
سعی کنید در حین انجام این تمرین ورزشی، عضلات باسن و کمر خود را سفت و محکم نگه دارید. به مدت ۵ ثانیه بدن خود را در این حالت و با فاصله از سطح زمین نگه دارید و بعد به حالت اولیه بازگردید. بهتر است این حرکت را روزانه ۱۰ الی ۲۰ مرتبه تکرار کنید تا نتایج مفید آن را برای تقویت عضلات لگن و کمر خود به خوبی احساس کنید.
۲. تمرین ورزشی دراز کشیدن به پهلوها و بلند کردن پا
تمریناتی برای تقویت عضلات لگن و کمر
این تمرین نیز به منظور تقویت عضلات لگن خارجی و مقداری هم عضلات چهار سر ران انجام میشود. در این تمرین ابتدا بر روی پهلوی راست بدن خود دراز بکشید. میتوانید برای داشتن تعادل بیشتر دست راست خود را به جلو و روی زمین دراز کنید. حالا پای چپ خود را تا جایی که میتوانید به آرامی بالا بیاورید و آن را چند ثانیه صاف نگه دارید. برای اثربخشی بهتر و بیشتر میتوانید به آرامی پای چپتان را چند بار به سمت بالا و پایین حرکت دهید. نهایتاً در ادامه کار بر روی سمت چپ بدن خود دراز بکشید و این تمرین را این بار با پای راست خود انجام دهید. این تمرین ورزشی را نیز سعی کنید ۱۵ مرتبه در هر شبانه روز تکرار کنید.
۳. تمرین حرکات دایرهای پا در حالت دراز کش
تمریناتی برای تقویت عضلات لگن و کمر
این تمرین ورزشی روی عضلات گلوتئال و فلکسور لگن شما کار میکند و باعث افزایش انعطاف پذیری، قدرت و دامنه حرکت عضلات لگن میشود. در این حرکت ابتدا بر روی پشت خود دراز بکشید. حالا پای راست خود را به صورت عمودی بلند کنید. و به مدت ۳۰ ثانیه حرکاتی دایرهای در جهات مخالف و موافق عقربه ساعت را انجام دهید. سپس این تمرین را با دیگر پای خود نیز تکرار کنید. این تمرین ورزشی را بر روی هر یک از پاهای خود میتوانید در ۳ ست ۳۰ ثانیهای انجام دهید.
*میبینید که با کمی پشتکار و انجام چند تمرین آسان ورزشی، به راحتی میتوانید سلامت عمومی خود را تا حد قابل توجهی ارتقاء دهید*
گردآوری، ویرایش و نگارش: کاروک