آیا برنامه بدنسازی حجمی بدون مکمل می شود ؟!

آیا برنامه بدنسازی حجمی بدون مکمل حقیقت دارد ! آیا شما هم می خواهید خیلی زود عضلاتتان مثل عضله بدنسازان بشود ! اما علاقه ای هم به مصرف مکمل ها و دوپینگ ندارید؟ ما در این مطلب روشهایی به شما پیشنهاد خواهیم داد که به راحتی بتوانید بدون قرص ها و مکمل های گوناگون عضلاتی قوی و زیبا داشته باشید و بدنسازی حجمی در خانه را تجربه کنید ، ولی فقط کمی وقت نیاز دارید تا بتوانید با این روش ورزشی و تغذیه مناسب به اندام دلخواه خود برسید .

روش های بدنسازی حجمی در خانه

در ادامه برنامه بدنسازی حجمی بدون مکمل

کمی بیشتر وزنه بزنید

شما اگر می‌خواهید که به حجم قابل توجهی از عضلات نیرومند برسید باید بدانید که نیاز دارید زمان بیشتری را زیر وزنه ها و لوازم بدنسازی بگذرانید ، تا اینکه بیشتر به فکر استراحت و بازی کردن با تلفن همراه خود باشید .

بیشتر به تغذیۀ خود برسید

خیلی ، به فکر کم و زیاد کالری مواد غذایی مختلف نباشید و تا آنجا که اشتها دارید بخورید ! البته این به معنی خوردن هر چیزی مثل هله هوله ، مواد بی ارزش یا سیب زمینی سرخ کرده نیست . بدانید غذاهایی که سرشار از پروتئین ها هستند برای شما بسیار مناسب‌اند .حتما ًفیله مرغ، تخم مرغ، ماهی و از این دست پرتئین ها را در رژیم غذایی خود جای دهید . و در یک کلام ، بدنسازی حجمی حرفه ای بدون تغذیۀ علمی و مناسب غیرممکن است .

استراحت کافی داشته باشید

اگر شما کمتر از ۸ ساعت در شبانه روز می‌خوابید و یا اینکه در طی روز به خصوص بعد از انجام فعالیت‌های ورزشی سخت استراحت نمی‌کنید ، در این صورت باید به شما بگوییم که برنامه بدنسازی حجمی به دردتان نمی‌خورد ! زیرا عضلات بدن نه در زمان تمرین ، بلکه در زمان خواب شما رشد می‌کنند .

برای برنامه بدنسازی حجمی، زیاد به خودتان فشار نیاورید

معمولاً برنامه های بدنسازی حجمی خوب دارای تعداد حرکات کمی هستند . این حرکات ورزشی معمولاً شامل ۷ تا ۸ نوع حرکت می‌شود . بنابراین هیچگاه به سراغ زیاده روی در ورزش کردن هم نروید !

تکرار حرکات ورزشی را مورد توجه قرار دهید

این درست است که بعضی از افراد در ۱ تا ۵ تکرار حرکت به نتایج خوبی در بدنسازی حجمی حرفه ای می‌رسند ، اما باید توجه کنید که تعداد بیشتر تکرارها برای رکورد گیری مناسب است و توصیه ما این است که تعداد تکرار حرکات در هر ست بین ۵ الی ۱۰ تکرار باشد .

چند ثانیه یا دقیقه باید بین هر ست استراحت کرد؟

بستگی به این دارد که چه میزان وزنه زده باشید ، مثلاً اگر رکورد جهانی باشد ، در این حالت گاهاً تا چند ماه نیاز به استراحت دارید ولی اگر در تمرین روزانه هستید و رکوردگیری هم نمی‌کنید این زمان مثلاً برای حرکت اسکات پا حدود ۳ دقیقه و برای حرکت پرس سینه حدود ۹۰ ثانیه خواهد بود .

کمتر از ۱۰ تکرار در اسکات پا ممنوع !

توجه کنید که اگر تعداد تکرار در حرکت اسکات کمتر ۱۰ باشد ، در واقع فشار مؤثری را به عضلات چهار سر ران خود وارد نکرده اید ، پس در انتخاب وزنه و تعداد تکرارها دقت کنید .

روش و برنامه بدنسازی حجمی بدون مکمل

در ادامه اگر می خواهید بدنی با فیزیک طبیعی داشته باشید ، باید چند نوع ماده غذایی را در رژیم تغذیه ای روزانه خود قرار دهید

آب مایع حیات : بله ممکن است تعجب کنید اما باید بدانید نوشیدن آب نقش مهمی در ساخته شدن عضله و همچنین کمک به چربی سوزی ایفا می کند . از نظر علمی در واقع ۷۵ درصد از بافت عضلات بدن آب است .

تخم مرغ را فراموش نکنید : تخم مرغ شامل بالاترین غلظت از اسیدهای آمینه ضروری است و همچنین یک منبع بسیار عالی پروتئین نیز می‌باشد . بهترین روش استفاده این است که دو عدد تخم مرغ خام را با موز و آب پرتغال طبیعی مخلوط کنید و بلافاصله میل کنید .

ماهی : مصرف ماهی نیز به عنوان یک منبع با پروتئین بالا برای بدنسازی حجمی در خانه بسیار مؤثر است . استفادۀ حداقل دو وعده ماهی در هفته می تواند کمک زیادی به بهبود روند تمرینات بدنسازی بکند .

آجیل : انواع آجیل‌ها نه تنها شامل پروتیئن بالایی هستند بلکه دارای اسیدهای چرب و مواد معدنی مهمی مانند : کلسیم، منیزیم، آهن و… هستند که می توانند کمک بسیاری به عضله سازی کنند .

حبوبات : اغلب حبوبات از جمله عدس و لوبیا حاوی پروتئین زیادی هستند که مصرف آن‌ها بخصوص بعد از تمرین توصیه می‌شود .

چای سبز بنوشید : مطالعات متعدد نشان داده‌ که فلاونوئیدها و کافئین موجود در چای سبز می‌تواند به افزایش سوخت‌وساز بدن ، افزایش اکسیداسیون چربی های مُضر و حتی بهبود فعالیت انسولین در کبد کمک کند .