آیا برنامه بدنسازی حجمی بدون مکمل حقیقت دارد!. آیا شما هم می‌خواهید خیلی زود عضلاتتان مثل عضله بدنسازان بشود!. اما علاقه‌ای هم به مصرف مکمل‌ها و دوپینگ ندارید؟. ما در این مطلب روش‌هایی به شما پیشنهاد خواهیم داد که به راحتی بتوانید بدون قرص‌ها و مکمل‌های گوناگون و عجیب و غریب، عضلاتی قوی و زیبا داشته باشید و بدنسازی حجمی در خانه را تجربه کنید. ولی فقط کمی وقت نیاز دارید تا بتوانید با این روش ورزشی و تغذیه مناسب به اندام دلخواه خود برسید.
روش‌های بدنسازی حجمی در خانه
در ادامه، برنامه بدنسازی حجمی بدون مکمل
کمی بیشتر وزنه بزنید
شما اگر می‌خواهید که به حجم قابل توجهی از عضلات نیرومند برسید باید بدانید که نیاز دارید زمان بیشتری را زیر وزنه‌ها و لوازم بدنسازی بگذرانید، تا اینکه بیشتر به فکر استراحت و بازی کردن با تلفن همراه خود باشید.
بیشتر به تغذیۀ خود برسید
خیلی، به فکر کم و زیاد کالری مواد غذایی مختلف نباشید و تا آنجا که اشتها دارید بخورید!. البته این به معنی خوردن هر چیزی مثل هله هوله، مواد بی‌ارزش یا سیب زمینی سرخ کرده نیست. بدانید غذاهایی که سرشار از پروتئین‌ها هستند برای شما بسیار مناسب‌اند. حتماً فیله مرغ، تخم مرغ، ماهی و از این دست پرتئین‌ها را در رژیم غذایی خود جای دهید. و در یک کلام، بدنسازی حجمی حرفه‌ای بدون تغذیۀ علمی و مناسب غیرممکن است.
استراحت کافی داشته باشید
اگر شما کمتر از ۸ ساعت در شبانه روز می‌خوابید و یا اینکه در طی روز به خصوص بعد از انجام فعالیت‌های ورزشی سخت استراحت نمی‌کنید، در این صورت باید به شما بگوییم که برنامه بدنسازی حجمی به دردتان نمی‌خورد!. زیرا عضلات بدن نه در زمان تمرین، بلکه در زمان خواب شما رشد می‌کنند.
برای برنامه بدنسازی حجمی، زیاد به خودتان فشار نیاورید
معمولاً برنامه‌های بدنسازی حجمی خوب دارای تعداد حرکات کمی هستند. این حرکات ورزشی معمولاً شامل ۷ تا ۸ نوع حرکت می‌شوند. بنابراین هیچگاه به سراغ زیاده‌روی در ورزش کردن هم نروید!.
تکرار حرکات ورزشی را مورد توجه قرار دهید
این درست است که بعضی از افراد در ۱ تا ۵ تکرار حرکت به نتایج خوبی در بدنسازی حجمی حرفه‌ای می‌رسند، اما باید توجه کنید که تعداد بیشتر تکرارها برای رکوردگیری مناسب است و توصیه ما این است که تعداد تکرار حرکات در هر ست بین ۵ الی ۱۰ تکرار باشد.
چند ثانیه یا دقیقه باید بین هر ست استراحت کرد؟
بستگی به این دارد که چه میزان وزنه زده باشید، مثلاً اگر رکورد جهانی باشد، در این حالت گاهاً تا چند ماه نیاز به استراحت دارید. ولی اگر در تمرین روزانه هستید و رکوردگیری هم نمی‌کنید این زمان مثلاً برای حرکت اسکات پا حدود ۳ دقیقه و برای حرکت پرس سینه حدود ۹۰ ثانیه خواهد بود.
کمتر از ۱۰ تکرار در اسکات پا ممنوع!
توجه کنید که اگر تعداد تکرار در حرکت اسکات کمتر ۱۰ باشد، در واقع فشار مؤثری را به عضلات چهار سر ران خود وارد نکرده‌اید، پس در انتخاب وزنه و تعداد تکرارها دقت کنید.
روش و برنامه بدنسازی حجمی بدون مکمل
در ادامه اگر می‌خواهید بدنی با فیزیک طبیعی داشته باشید، باید چند نوع ماده غذایی را در رژیم تغذیه‌ای روزانه خود قرار دهید.
آب مایع حیات: بله ممکن است تعجب کنید، اما باید بدانید نوشیدن آب نقش مهمی در ساخته شدن عضله و همچنین کمک به چربی سوزی ایفا می‌کند. از نظر علمی در واقع ۷۵ درصد از بافت عضلات بدن آب است.
تخم مرغ را فراموش نکنید: تخم مرغ شامل بالاترین غلظت از اسیدهای آمینه ضروری است و همچنین یک منبع بسیار عالی پروتئین نیز می‌باشد. بهترین روش استفاده این است که دو عدد تخم مرغ خام را با موز و آب پرتغال طبیعی مخلوط کنید و بلافاصله میل کنید.
ماهی: مصرف ماهی نیز به عنوان یک منبع با پروتئین بالا برای بدنسازی حجمی در خانه بسیار مؤثر است. استفادۀ حداقل دو وعده ماهی در هفته می‌تواند کمک زیادی به بهبود روند تمرینات بدنسازی بکند.
آجیل: انواع آجیل‌ها نه تنها شامل پروتیئن بالایی هستند بلکه دارای اسیدهای چرب و مواد معدنی مهمی مانند؛ کلسیم، منیزیم، آهن و… هستند که می‌توانند کمک بسیاری به عضله سازی کنند.
حبوبات: اغلب حبوبات از جمله عدس و لوبیا حاوی پروتئین زیادی هستند که مصرف آنها بخصوص بعد از تمرین توصیه می‌شود.
چای سبز بنوشید: مطالعات متعدد نشان داده که فلاونوئیدها و کافئین موجود در چای سبز می‌تواند به افزایش سوخت‌وساز بدن، افزایش اکسیداسیون چربی‌های مُضر و حتی بهبود فعالیت اَنسولین در کبد کمک کند.
گردآوری، ویرایش و نگارش: کاروک
