بهترین حرکات جلو بازو، جذّاب و هیجان انگیز برای هر کسی//. عضلات جلو بازوی حجیم و ورزیده، بسیار مورد علاقه ورزشکاران حرفه‌ای رشته بدنسازی و حتی افراد عادی جامعه است. اکثر آدمها دوست دارند که جلو بازوی آنها درشت، سفت و دارای برجستگی‌های زیبایی باشد. به‌طوری که نظر هر بیننده‌ای را به خود جلب کند، و تحسین آنها را برانگیزد. به همین خاطر خیلی از ورزشکاران به دنبال عضله‌سازی جدی این قسمت از بدن خود هستند.
البته باید بدانیم که میزان رشد و برجستگی جلو بازو با انجام ورزش، در هر ورزشکاری می‌تواند متفاوت باشد. زیرا عوامل متعدّدی از جمله ژنتیک، سطح و نوع تمرینات، کیفیت تغذیه، میزان استراحت و ریکاوری در این امر دخیل هستند. در ادامه مطلب، شما را با چند روش تمرینی اصولی برای تقویت و رشد عضلات جلو بازو آشنا می‌کنیم.
۱- جلو بازو با دمبل در حالت نشسته (Seated Alternating Dumbbell Curl)
این اولین و شناخته شده‌ترین حرکت جلو بازو با دمبل است که سال‌های متمادی مورد علاقه ورزشکاران بوده‌است. این تمرین در دو حالت ایستاده و نیز نشسته انجام می‌شود. عضلات درگیر در این حرکت عبارتند از؛ عضلۀ دو سر بازو، البته با تمرکز کامل بر تمام طول عضله، همچنین عضلات قُدامی و عضلات اصلی ساعد.
بهترین روش انجام این تمرین
روی یک صندلی یا نیمکت، صاف بنشینید. سپس در هر دو دست، دمبل‌هایی با وزن یکسان و متناسب با قدرت عضلات جلو بازوی خود در طرفین نگه دارید. دقت کنید که در شروع، دست‌های شما باید صاف و عمود به سمت پایین باشند. همچنین به یاد داشته‌باشید که در زمان انجام حرکت، موقعیت بازو و آرنج‌های شما تغییر نکند.
حالا در حالی که یکی از دستان شما همچنان صاف و بی‌حرکت است، ساعد دست دیگر را به طرف بالا و کمی بیشتر از ۹۰ درجه خم کنید تا عضلات جلو بازو حسابی منقبض شوند. دقت کنید در حین بالا آوردن وزنه نفس عمیق بکشید. پس از درنگی کوتاه، دست را به حالت اولیه و صاف برگردانید و هم‌زمان نفس خود را بیرون بدهید. حالا نوبت آن یکی دست است.
۲- حرکت جلو بازو با هالتر (Barbell Curl)
عضلات درگیر در این تمرین شامل؛ عضله دو سر بازوها و قسمتی از عضله ساعد است.
روش انجام حرکت
در شروع، کاملاً صاف و قدرتمند بایستید. پاهای خود را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید. اکنون در حالی که آرنج‌های شما نزدیک تنه است و کف دستانتان رو به جلو، هالتر را با وزنه‌های متناسب در دست بگیرید. البته طوری که کف دست‌های شما کمی به سمت بالا متمایل باشد. بعد با ثابت نگه داشتن مچ خود، هالتر را با قدرت و در عین حال به آرامی تا نزدیکی شانه‌ها بالا بیاورید. حتماً دقت کنید تا آنجا که می‌توانید بازوی خود را از مفصل شانه حرکت ندهید. یعنی در این حرکت، باید موقعیت بازوها و مفصل آرنج ثابت باشد.
بهترین حرکات جلو بازو در تمرینات بدنسازی
در ادامه با انقباض عضلات بازو و پس از مکثی کوتاه، هالتر را به سمت پایین و حالت اولیه آن برگردانید. این حرکت جلو بازو، نوعی حرکت مقاومتی محسوب می‌شود. بنابراین نباید آن را سریع انجام داد، زیرا علاوه بر اینکه فشار درست و کافی را روی جلو بازو وارد نمی‌کند حتی ممکن است باعث کشیدگی و پارگی عضلات نیز بشود.
۳- جلو بازو هالتر روی میز لاری (Scott Curl)
تمرین جلو بازو هالتر لاری به صورت نشسته و روی وسیله‌ای موسوم به میز لاری انجام می‌شود. در این روش تمرینی، شما ابتدا روی نیمکت آن می‌نشینید، سپس دست‌های خود را بر روی بالشتک شیب‌دار میز لاری تکیه می‌دهید. بعد با گرفتن میله هالتر لاری که جلوی دستان شما و روی تکیه‌گاه خود قرار دارد، تمرین را آغاز می‌کنید. عضلات درگیر در این حرکت عبارتنداز؛ عضلات دو سر بازو و بازویی قدامی، همچنین عضله ساعد.
حالا می‌رسیم به روش انجام این حرکت
همان‌طور که گفتیم ابتدا پشت میز لاری روی نیمکت بنشینید و دست‌ها را هم روی بالشتک شیب‌دار قرار دهید. دقت کنید که دستانتان کاملاً آزاد و نیز دامنه حرکت آنها در حالت حداکثری باشد. میله هالتر لاری را با دو دست بگیرید و آرام و با قدرت به سمت بالا بیاورید. حتماً کف پنجه‌ها به سمت بالا باشد. توجه کنید که مانند دیگر حرکات جلو بازو، راستای بازو و مفصل آرنج شما در موقعیتی ثابت و بدون حرکت اضافی باشد. بعد از مکثی کوتاه میله را آرام پایین بیاورید و برای تکرار حرکت نفس بگیرید.
۴- جلو بازو با دستگاه سیم‌کش (Standing Cable Curl)
وقتی در مورد جلو بازو صحبت می‌کنیم، باید بدانیم تنها راهی که می‌توان به طور مستقیم و مؤثر این عضلات را درگیر کرد، خم کردن آرنج است. یعنی جدای از یک سری حرکات ترکیبی مانند؛ زیر بغل با سیم‌کش از جلو دست باز که عضلات بازو را هم تا حدی درگیر می‌کند، و همچنین بعضی تمرینات ایزومتریک که انقباض عضلات جلو بازو را موجب می‌شود، تمرینات اختصاصی جلو بازو، بیشتر با دستگاه سیم‌کش مرتبط است و سنخیّت دارد.
بهترین حرکات جلو بازو در تمرینات بدنسازی
تمرین جلو بازو با سیم‌کش، شامل یک سیم و ابزارهای مرتبطی است که مطابق با برنامه تمرینی شما می‌تواند یک میله صاف، میله خمیده یا هفتی شکل، طناب و غیره باشد. عضلات درگیر در این روش تمرینی شامل؛ عضله دوسر بازو که البته هدف اصلی این حرکت تمرینی است. به علاوه، عضلۀ دلتوئید قُدامی، عضله زند بالایی بازو و عضله جنب بالایی ساعد است.
روش انجام این حرکت
روبروی دستگاه سیم‌کش صاف بایستید و میله سیم‌کش را جوری در دست بگیرید که کف دستهایتان به سمت روبرو باشد. وزنه مناسب را از روی ستون دستگاه انتخاب کنید. حالا همراه نفسی عمیق، ساعد و آرنج‌ها را به طرف بالا کامل خم کنید تا حدی که میله روبروی شانه شما قرار گیرد. پس از مکثی ۲ ثانیه‌ای و بازدم، آرنج‌ها را شل و میله را آرام پایین بیاورید.
برای جلوگیری از حرکت اضافی ساعد و شانه‌ها، بهتر است آرنج خود را به پهلوها بچسبانید. دقت داشته‌باشید در انجام این حرکت اصلاً عجله نکنید. زیرا این یک حرکت قدرتی است و باید با تمرکز انجام شود تا نتایج مثبت آن به مرور زمان به چشم آید.
۵- حرکت جلو بازو با کمک دستگاه اسمیت (Smith Machine Drag Curl)
نکته‌ای که در حرکت جلو بازو با دستگاه اسمیت باید در نظر گرفت این است که در این روش میله هالتر فقط حرکت خطی عمودی دارد و نمی‌توان آن را به خاطر شعاع حرکت ساعد به سمت جلو برد. یعنی حرکت آن فقط به شکل عمودی و بالا و پایین امکان‌پذیر است. عضلات درگیر در این حرکت، عضلات بازو، ساعد و عضله دلتوئید قُدامی سرشانه است.
بهترین حرکات جلو بازو در تمرینات بدنسازی
روش انجام
در این روش تمرینی به دلیل اینکه حرکت صرفاً در راستای عمودی است، لذا ثابت نگه داشتن مفصل آرنج به لحاظ راستای افقی امکان‌پذیر نیست. بنابراین برای انجام این تمرین، اشکالی ندارد که آرنج‌ها را کمی به سمت پشت حرکت دهیم. در واقع فقط با این کار است که می‌توانیم میله هالتر را بالا و پایین بیاوریم. در ادامه، روال کار مشابه روش‌های تمرینی قبلی است که ذکر شد.
۶- جلو بازو به روش بارفیکس دست جمع (Close Grip Chin up)
بارفیکس از جمله مفیدترین و برترین حرکات ورزشی است. زیرا در بارفیکس شما مجبورید کل بدن را بالا بکشید و این کار، بسیار به حجم‌دهی تعداد زیادی از عضلات بدن کمک می‌کند. در این حرکت علاوه بر عضلات بازو، عضله‌های سینه، دلتوئیدها، عضلۀ کول و ساعدها نیز به طرز چشمگیری درگیر هستند. البته در تمرین بارفیکس دست جمع، بیشتر فشار و کشش بر روی عضلات جلو بازو و ساعد اعمال می‌شود.
حالا روش انجام این حرکت
با یک پرش کوتاه، میله بارفیکس را بگیرید، طوری که کف پنجه‌هایتان به سمت شما باشد. حالا فاصله دست‌ها از طوری تنظیم کنید که نصف عرض شانه باشد. در ادامه سعی کنید خود را با قدرت و تمرکز به سمت بالا بکشید. می‌توانید جهت تعادل بیشتر، زانو‌ها را کمی خم کنید. تا آنجا خود را بالا بکشید که چانه‌تان از میله کمی بالاتر برود. لحظه‌ای مکث کنید، بعد به آرامی به پایین برگردید و برای صعود بعدی نفس بگیرید.
معمولاً برای اکثر افراد، روزهای اول شروع این حرکت بسیار سخت است و شخص نمی‌تواند به تعداد مناسبی این تمرین را در هر سِت انجام دهد. اما ناامید نشوید، شما با ممارست و یک برنامه درست ورزشی می‌توانید در بلند مدت این حرکت را به خوبی و در ست‌های با تعداد تکرار متناسب و بالا انجام دهید.
گردآوری، ویرایش و نگارش: کاروک
