تمرینات ایزومتریک در جهان ورزش

قابل توجه افراد کمی تا قسمتی کم تحرک؛ هیچ به این مسئله فکر کرده‌اید که آیا می‌توان هم در خانه ماند و هم با کمترین حرکت و فعالیت، بدن را به ورزش کردن واداشت! خوب این گفته، بیشتر به یک شوخی شباهت دارد تا واقعیت. اما با این ‌که عجیب به نظر می‌رسد، ولی پاسخ مثبت است.

تمرینات ایزومتریک در جهان ورزش

زیرا نوعی از تمرینات ورزشی وجود دارند که با انجام آنها به این هدف می‌رسیم. تمرینات ورزشی موسوم به ایزومتریک ( Isometric exercise ) در سال ۱۹۵۳ میلادی توسط دو تَن به نامهای هِتینگر و مولِر، برای اولین بار معرفی شد. این دو نفر محقّق و پژوهشگر حوضه ورزش و سلامت بودند.

آنها توانستند افزایش معنی‌داری از قدرت ایستای عضلات ( حدود ۵٪ در هفته ) را در برنامه‌ای تمرینی به مدت ۵ روز در هفته، که با تکنیک حفظ انقباض‌های ۶ ثانیه ای با دو سوم حداکثر نیرو انجام می‌شد، محاسبه، ثبت و گزارش کنند. به تدریج در اواخر دهۀ ۵۰ و اوایل دهۀ ۶۰ میلادی این نوع تمرین‌های ورزشی که دیگر نام ایزومتریک به خود گرفته بود، گسترش یافت.

تمرینات ایزومتریک در جهان ورزش

نگاهی بهتر به این روش تمرینی

مهمترین عامل چنین امری این بود که می‌شد تمرینات ایزومتریک را در هر مکان و زمانی، و بدون نیاز به وسیلۀ ورزشی خاصی انجام داد. به بیان بهتر تمرینات ایزومتریک عبارت است از اِعمال نیرو به وسیله عضلات خاصی از بدن، علیه یک مقاومت ساکن و ثابت ( مانند دیوار ).

در هنگام انجام تمرینات ایزومتریک، طول عضله ثابت می‌ماند اما حداکثر تانسیون ( به معنی کشش یا تنش در علم فیزیک است ) در آن عضله خاص پدیدار می‌شود. معمولاً تمرینات ایزومتریک برای افزایش قدرت و توانایی عضلات در زاویه‌ای خاص از دامنه حرکت مفصل مربوطه انجام می‌شوند.

به عبارت بهتر انجام این تمرینات قدرت را بیشتر در زاویه‌ای مشخص نسبت به کل زاویه دامنه حرکت عضله افزایش می‌دهد. البته آزمایشات تجربی از یک تلرانس ۲۰ درجه‌ای در این زاویه خبر می‌دهد!. یعنی خوشبختانه تمرینات ورزشی ایزومتریک غالباً یک بازۀ ۴۰ درجه‌ای از کل زاویه دامنه حرکت مفصل و عضلات پیرامون را تحت تأثیر مثبت قرار می‌دهد.

تمرینات ایزومتریک در جهان ورزش

اما به هر حال توصیه می‌شود برای افزایش قدرت در سرتاسر دامنه انبساط و انقباض عضله، حرکت‌های ایزومتریک در زوایای مختلف مفصل مورد نظر انجام شود. به دلیل اینکه تمرینات ایزومتریک در موقعیت‌های ایستا انجام می‌شوند، لذا به بهبود سرعت و توان ورزشی کمک زیادی نمی‌کنند. با این وجود، این نوع تمرینات می‌توانند در تقویت عضلات و بخصوص ثبات موقعیت آنها مفید باشند.

توجه ویژه

انجام درست تمرینات ایزومتریک به تبحّر و آگاهی کاملی نیاز دارد. به عنوان مثال این تمرینات معمولاً فشار خون سیستولیک ( فشار خون انقباض قلبی ) را به صورت خطی بالا می‌برند، که این خود می‌تواند عاملی بالقوه برای بالا رفتن ریسک حوادث قلبی عروقی باشد. بنابراین فردی که در حال انجام تمرین ایزومتریک است باید در طول مدت انقباض عضلانی، تنفس و دَم و بازدم عادی و طبیعی خود را به هیچ وجه قطع نکند.

تمرینات ایزومتریک در جهان ورزش

عمده‌ترین فواید تمرینات ایزومتریک

۱. تقویت و فعال‌سازی پایه‌ای عضلات

از مهم‌ترین فواید تمرینات ایزومتریک این است که باعث بیشترین میزان فعالیت عضله در حالت ایستا می‌شود. در بلند مدت هم، فعال شدنِ عضلۀ اصلی و واحدهای حرکتی عضلات پیرامون، خود می‌تواند به افزایش قدرت عضلانی و تقویت پایداری آنها کمک شایانی کند.

۲. امکان تمرین، بدون حرکت دادن مفاصل

فرض کنید آسیب‌دیدگی خاصی دارید که به شما اجازه نمی‌دهد به شکل معمول حرکت‌های تمرینی را انجام دهید؛ در این مواقع چاره چیست؟ آیا شما باید تا زمان بهبودی کامل، عضلۀ خود را بی‌حرکت نگه دارید؟ خیر! زیرا تمرینات ایزومتریک در چنین مواقعی به کمک شما می‌آید. با این روش تمرینی، شما بدون حرکت دادن مفاصل، می‌توانید موجبات کاهش درد، تقویت و بهبود سریع‌تر اندام‌های آسیب دیده را فراهم کنید. به همین دلیل هم فیزیوتراپیست‌ها از این روش تمرینی برای کمک به درمان آسیب دیدگی اندام‌های مختلف بدن استفاده می‌کنند.

۳. کنترل فشار خون!

آزمایشات نشان داده که این روش تمرینی می‌تواند تا حد قابل تأملی به کاهش فشار خون بالا کمک کند. اگر به فشار خون بالا یا هر گونه مشکل قلبی دچار هستید، قبل از شروع تمرینات ایزومتریک با یک پزشک متخصص مشورت کنید. همچنین در زمان انجام تمرینات ایزومتریک با وزنه، از نگه‌داشتن نفس خود و وارد کردن فشار بیش از حد به بدن، جداً خودداری کنید. زیرا امکان دارد این امر باعث افزایش خطرناک فشار خون شما شود. سعی کنید همیشه ریتم تنفسی منظمی داشته باشید و دَم و بازدم‌های خود را کامل انجام دهید.

تمرینات ایزومتریک در جهان ورزش

۴. امکان تمرین بدون وسایل ورزشی؛ در هر زمان و مکان

اغلب تمرینات ایزومتریک فقط با کمک وزن و نیروی خود بدن قابل انجام است. البته گاهی اوقات هم می‌توان از بعضی کِش‌های مقاومتی یا دمبل‌های ساده و سبک استفاده کرد. اما در کل، همین وسایل مختصر هم ضرورت خاصی ندارند. نکتۀ مهم دیگر این است که معمولاً این تمرینات را می‌توان در هر زمان و مکانی انجام داد.

۵ . کمک به کُند شدن روند تحلیل عضلانی در سالمندان

از آنجا که سالمندان عزیز به طور طبیعی از نظر حرکتی دچار مقداری کُندی و همچنین دردهای عضلانی مُزمِن هستند، ورزش‌های ایزومتریک می‌تواند برای آنها بسیار مناسب و مفید باشد. این تمرینات می‌تواند روند تحلیل عضلانی و از دست رفتن توانایی‌های حرکتی را نیز در سالمندان به میزان قابل توجهی کُند کند. البته بدون اینکه آنها متحمّل فشار و خستگی بیش از حد ناشی از انجام این حرکات و ورزش‌ها شوند.

گردآوری، ویرایش و نگارش : کاروک