حرکت پلانک یک نوع فعالیت ورزشی ارزشمند است که در آن عضلات نواحی مرکزی بدن از قبیل؛ شکم، پهلوها و عضلات بالای باسن و قوس کمر، تحت فشار و تمرین استاتیک و دینامیک قرار می‌گیرند. هدف از این تمرینات، تقویت عضلات نگهدارنده اطراف هسته (مرکز) بدن و کمک به انعطاف‌پذیری بیشتر و بهتر آنها است.
حرکت پلانک چیست؟ چه فوایدی دارد و چطور انجام می شود؟
کارشناسان ورزشی اعتقاد دارند، حرکات پلانک اثرات مثبت بسیاری برای تقویت، سلامت و بهبود عملکرد تمامی عضلات مرکزی بدن انسان دارد. به طوری که اگر هر شخص ورزشکاری دارای میان‌تنه‌ای قوی و منعطف نباشد، به لحاظ حرفه‌ای، در مسیر قهرمانی و کسب مدال دچار چالش‌های فراوانی خواهد شد. زیرا عضلات و اندام‌های مرکزی بدن حکم مرکز ثقل، برای تمام نیروهای حرکتی اندام‌های بالاتنه و پایین‌تنه را دارد.
فوایدی که حرکت پلانک دارد
۱. پلانکینگ (تمرینات پلانک) خواص فیزیکی زیادی برای بدن دارد. تقویت عضلات مرکزی بدن یک جنبه مهم از هر رژیم تمرینی است. اگر شما یک هسته بدنی قوی و محکم داشته باشید، نظر همه را به خود جلب می‌کنید. از این گذشته، خود شما هم همواره احساس خوبی در فعالیت‌های روزمره دارید. اما مهمتر از همه این است که شما با داشتن مرکزیّتی قدرتمند، در هر فعالیت ورزشی و بدنی دیگری، به راحتی می‌توانید ثبات، تعادل و قدرت دیگر اندام‌ها و اعضای بدن خود را مدیریت کنید.
حرکت پلانک چیست؟ چه فوایدی دارد و چطور انجام می شود؟
۲. قدرت هسته مرکزی بدن، پایۀ همه حرکات ورزشی در جهت هماهنگی و قدرت آنها است. یک هسته بدنی قوی می‌تواند فشار وارده بر مفاصل را کاهش دهد و به شما امکان می‌دهد وضعیت تعادلی بهتری داشته باشید.
۳. تمرین پلانک همچنین می‌تواند به عنوان مبنایی برای تست! قدرت و ثبات عضلات مرکزی استفاده شود. پلانک بیشتر یک تمرین قدرتی است تا یک تمرین هوازی و قلبی عروقی. اما به هر حال با درگیر کردن طیف وسیعی از عضلات می‌تواند به افزایش کالری سوزی شما هم کمک مؤثری کند.
چگونه پلانک را انجام دهیم
موقعیتی را روی زمین انتخاب کنید، طوری که بتوانید از تمام طول بدن خود استفاده کنید. استفاده از تُشَک ورزشی به شما کمک می کند تا روی چهار دست و پا راحت باشید. می‌توانید انتخاب کنید که آیا حرکت پلانک را روی کف دست یا ساعد خود انجام دهید. حالت می‌توانید شروع کنید. رو به پایین قرار گیرید و فقط ساعدها و انگشتان پا روی زمین باشند.
حرکت پلانک چیست؟ چه فوایدی دارد و چطور انجام می شود؟
سعی کنید آرنج‌های شما مستقیماً زیر شانه‌های شما قرار گیرد و راستای ساعد شما هم به سمت جلو باشد. حالا سرتان در امتداد بالاتنه باشد و با زاویه‌ای عمودی به زمین نگاه کنید. در ادامه عضلات شکم خود را درگیر کنید، و ناف خود را به سمت ستون فقرات بالا بکشید. نیم تنه خود را صاف و سفت نگه دارید و کل بدن خود را در یک خط مستقیم، از گوش‌ها تا انگشتان پا، بدون اُفتادگی یا خمیدگی نگه دارید.
حرکت پلانک چیست؟ چه فوایدی دارد و چطور انجام می شود؟
این یک وضعیت خنثی برای ستون فقرات است. مطمئن شوید که شانه‌هایتان پایین است. یعنی اینکه نباید به سمت گوش‌هایتان بالا بیایند. حالا پاشنه‌های شما هم باید بالاتر از گردی قوزک‌های پای شما باشند. این وضعیت را به مدت ۱۰ ثانیه نگه دارید. بعد رها کنید. با گذشت زمان ۱۰ ثانیه را تا ۳۰، ۴۵ یا حتی ۹۰ ثانیه هم برسانید.
اشتباهات رایج در انجام تمرین ورزشی پلانک
قوس دادن به کمر: اگر کمر خود را قوس دهید، به اندازه کافی شکم خود را درگیر نمی‌کنید و در نتیجه بیشتر وزن را روی بازوهای خود می‌اندازید. در ضمن، مطمئن شوید که شانه‌های خود را پایین و به صورت پهن نگه می‌دارید.
حرکت پلانک چیست؟ چه فوایدی دارد و چطور انجام می شود؟
افتادگی باسن: زمانی که عضلات شکم شما به حد خستگی خود رسید، باسن شما شروع به افتادن و فرو رفتن می‌کند. این نشانه‌ای است که می‌گوید؛ زمان آن فرا رسیده که به پلانک خود پایان دهید. اگر فکر می‌کنید که باسن شما از ابتدا افتاده است، سعی کنید پاهای خود را کمی بازتر از هم جدا کنید و روی درگیر کردن شکم خود بیشتر تمرکز کنید.
حرکت پلانک چیست؟ چه فوایدی دارد و چطور انجام می شود؟
افتادن و خم شدن سر به پایین: گردن شما باید در راستای بدن باشد، نه اینکه به سمت بالا یا پایین خم شود. این مسئله می‌تواند گردن را تحت فشار نامتعارف و مُضرّ قرار دهد.
منبع: healthline
ویرایش و نگارش: کاروک
