۳ تمرین آسان ورزشی برای تقویت عضلات لگن و کمر

ورزش تقویت عضلات لگن و کمر در انسان نقش بسیار مهمی برای انجام بهتر فعالیت های روزمره ایفا می کنند . اگر این عضلات دچار ضعف و یا نقصی باشند ، حتماً در جایی و در حین انجام کاری این ضعف ظاهر می شود و شما آن را به صورت درد یا عدم کشش مناسب بدن احساس خواهید کرد .

این اندامها شامل عضلات پایین کمر ، پهلوها ، شکم و همچنین عضلات لگن می شوند . در این میان عضلات لگن انسان مهم ترین اندامها برای حرکات قسمت تحتانی بدن است که البته باید با انجام حرکات ورزشی مخصوص این عضلات مهم را که شامل عضلات ران و کمر هم می شود ، تقویت کرد .

گرچه معمولاً به این مسئله توجه نمی ‎شود اما به جرأت می توان گفت که لگن در انسان نقطه ثقل تمام حرکات و فشارها در ناحیه تحتانی بدن است . فعالیت های روزمره ای مانند نشستن های طولانی مدت در محل کار و یا حتی در منزل غالباً باعث ایجاد درد در قسمت های مختلف بدن انسان به ویژه کمر، لگن و ران ها می ‎شود .

علاوه بر این موارد ، عضلات ضعیف در ناحیه باسن و لگن حتی می تواند منجر به راه رفتن های غیر معمولی ، صدمات زانو ، ران و یا مچ پا و در نهایت امر منجر به خانه نشینی و استراحت های طولانی مدت برای شما شود . حالا با این اوصاف در ادامه می پردازیم به یادگیری ۳ تمرین آسان ورزشی جهت تقویت عضلات لگن . با این تمرینات می توان تا حد زیادی عضلات میان تنه و لگن را در دراز مدت تقویت کرد و از عوارض ناراحت کننده ناشی از ضعف این عضلات پیشگیری کرد .

سه ورزش تقویت عضلات لگن و کمر در خانه

۱. تمرین ورزشی پُل

دراین تمرین ورزشی که برای تقویت و کاهش درد عضلات همسترینگ ، عضلات فلکسور لگنی ، چهار سر ران و همچنین کمر انجام می‎شود باید ابتدا روی پشت خود دراز بکشید .بعد پاهای خود را خم کرده البته تا جایی که کف پاهایتان بر روی زمین قرار گیرد .

سپس به آرامی و با فشار کف پاهای خود بر روی زمین سعی کنید میان تنه و باسن خود را از روی زمین بلند کنید .البته تا اندازه ای که باسن و زانو هایتان با شانه هایتان در یک راستا و امتداد قرار گیرند .سعی کنید در حین انجام این تمرین ورزشی عضلات باسن و کمر خود را سفت و محکم نگه دارید .

به مدت ۵ ثانیه بدن خود را در این حالت و با فاصله از سطح زمین نگه دارید و بعد به حالت اولیه بازگردید .بهتر است این حرکت را روزانه ۱۰ الی ۲۰ مرتبه تکرار کنید تا نتایج مفید آن را برای تقویت عضلات لگن و کمر خود به خوبی احساس کنید .

۲. تمرین ورزشی دراز کشیدن به پهلوها و بلند کردن پا

این تمرین نیز به منظور تقویت عضلات لگن خارجی و مقداری هم عضلات چهار سر ران انجام می‎ شود .در این تمرین ابتدا بر روی پهلوی راست بدن خود دراز بکشید .می توانید برای داشتن تعادل بیشتر دست راست خود را به جلو و روی زمین دراز کنید .

حالا پای چپ خود را تا جایی که می‎ توانید به آرامی بالا بیاورید و آن را چند ثانیه صاف نگه دارید .برای اثربخشی بهتر و بیشتر می توانید به آرامی پای چپ تان را چند بار به سمت بالا و پایین حرکت دهید .

نهایتاً در ادامه کار بر روی سمت چپ بدن خود دراز کشیده و این تمرین را این بار با پای راست خود انجام دهید .این تمرین ورزشی را نیز سعی کنید ۱۵ مرتبه در هر شبانه روز تکرار کنید .

۳. تمرین حرکات دایره ای پا در حالت دراز کش

تمریناتی برای عضلات لگن انسان

این تمرین ورزشی روی عضلات گلوتئال و فلکسور لگن شما کار می‎کند و باعث افزایش انعطاف پذیری ، قدرت و دامنه حرکت عضلات لگن می شود . در این حرکت ابتدا بر روی پشت خود دراز بکشید .

حالا پای راست خود را به صورت عمودی بلند کنید و به مدت ۳۰ ثانیه حرکاتی دایره ای در جهات مخالف و موافق عقربه ساعت را انجام دهید .سپس این تمرین را با دیگر پای خود نیز تکرار کنید .این تمرین ورزشی را بر روی هر یک از پاهای خود می توانید در ۳ ست ۳۰ ثانیه ای انجام دهید .

*می بینید که با کمی پشتکار و انجام چند تمرین آسان ورزشی ، به راحتی می توانید سلامت عمومی خود را تا حد قابل توجهی ارتقا دهید *