بیشترین چربی سوزی با تمرینات hiit در خانه

تمرینات hiit به معنی یک سلسله تمرینات ورزشی شدید در بازه های زمانی کوتاه می باشد . بدلیل فواید تمرینات hiit‎ ،این نوع ورزش در سالهای اخیر بین ورزشکاران و مربیان ورزشی جای خود را به خوبی باز کرده است.

بنا به مطالعات رفتارشناسی ورزشی که توسط یک دانشگاه طب ورزشی در آمریکا انجام شده ، تمرینات hiit یکی از دو گرایش بسیار مورد علاقه در زمینۀ فیتنس و تناسب اندام در سال ۲۰۱۴ شناخته شده .

خوب حالا واقعاً فواید تمرینات hiit چیست و چه ویژگی هایی دارد ؟

اصطلاح High Intensity Interval Training یا به اختصار ورزشهای hiit به معنای تمرینات ورزشی با شدت بالا در بازه های زمانی کوتاه می باشد .این روش ، تکنیکی است از تمرینات ورزشی که در آن بدن شما را به صورت همه جانبه تحریک به تلاش صد در صدی و بسیار سریع می کند .

همچنین ورزشهای hiit دارای حالت های انفجاری شدید عضلانی در زمان های کوتاه و با دوره های استراحت و فعالیت تناوبی است .در این نوع تمرینات ضربان قلب بالا می رود و در نتیجه شما چربی سوزی بیشتری را در زمان کمتری ، نسبت به دیگر تکنیک های ورزشی تجربه می کنید .

در تمرینات ورزشی با شدت بالا نیاز بدن شما به اکسیژن در خِلال تمرین بالا می رود و کمبود اکسیژن ایجاد شده در بدن موجب می شود تا بدن شما اکسیژن بیشتری را برای ریکاوری طلب کند .

در ادامه موارد بیشتری از مزایا و فواید تمرینات hiit که سلامت بدن و تناسب اندام شما را به طرز ملموسی بهبود می بخشد ، بیان می کنیم :

ورزشهای hiit از جمله ورزشهای بی هوازی هستند ( ورزشهایی که با کمترین مقدار اکسیژن انجام می شود ) مانند زمانی که از کوه یا تپه ای با شیب بسیار زیاد بالا می روید و حسابی هم نفستان به شماره می افتد. میزان کالری که در حین انجام این گونه تمرینات می سوزانید با دیگر تمرینات ورزشی اصلاً قابل مقایسه نیست، زیرا بدن شما در این روش تمرینی به فرصت بیشتری برای ریکاوری و بازیابی انرژِی نیاز دارد. چربی سوزی با تمرینات hiit سبب می شود تا متابولیسم و سوخت و ساز بدن شما بالاتر رفته و علاوه بر استقامت بدنی بیشتر، چربی سوزی بیشتری را در اندام های مختلف خود تجربه کنید .نکتۀ دیگر اینکه بسیاری از افراد هنگام انجام توصیه ها و تمرینات کاهش وزن غالباً نگران از دست رفتن عضلات خود هستند. با این وجود مطمئن باشید که در دوران انجام تمرینات hiit شما کمترین میزان عضله سوزی را در هنگام کاهش وزن تجربه خواهید کرد.
یکی دیگر از ویژگی هایی که تمرینات hiit را به طور کلی از سایر روشهای تمرینی متعارف ، متمایز کرده است این نکته است که باید از نهایت قدرت و سرعت خود در زمان انجام این تمرینات استفاده کنید ، و صرفاً بالا رفتن ضربان قلب شما برای بدست آوردن نتیجه مطلوب کافی نیست .ورزشهای hiit در بسیاری از موارد دارای محدودیت خاصّی نیستند ، یعنی با توجه به نیاز ورزشی خود می توانید ، فواصل زمانی استراحت یا شدّت تمرینات ورزشی را تغییر دهید.

در اینجا به مواردی از تمرینات عملی در ورزشهای hiit خواهیم پرداخت

۵۰ حرکت دراز نشست انجام دهید 

برای این کار به پشت دراز کشیده و سپس زانو ها را خم کنید به طوری که کف پاها روی زمین قرار گیرند .در ادامه عضلات میانی بدن و شکم خود را سفت کرده و بعد به آرامی بالا بیایید تا آن جایی که راستای بالاتنۀ شما عمود به زمین باشید .سپس خیلی آرام به پایین برگردید .این حرکت را ۵۰ بار تکرار کنید ، البته ممکن است که در اوایل تمرینات این کار خیلی سخت به نظر برسد اما با ممارست و پشتکار در طول زمان برای شما عادی می شود .

۴۰ حرکت اسکات پرشی انجام دهید

در حالت ایستاده پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید .سپس دستها را کنار پهلوی خود بگیرید ، زانو ها را خم کرده و به اندازه ۴۵ درجه بنشینید .بعد با یک پرش کوچک کمی از زمین جدا شوید . این حرکت را نیز ۴۰ مرتبه تکرار کنید .

۳۰ حرکت شنا انجام دهید

کف دست های خود و نوک پاهایتان را روی زمین قرار دهید .سپس راستای بدن را در حالتی صاف و بدوق قوس و تا حد امکان موازی با زمین نگه دارید .سعی کنید دست ها کمی بازتر از عرض شانه باشد .حالا آرنج را به آرامی خم کنید و سینۀ خود را تا نزدیکی زمین پایین آورید ، سپس با سرعت بیشتری به حالت اول برگردید .

برنامه و فواید تمرینات hiit

۲۰ حرکت لانگز پرشی انجام دهید

پاهای خود را به جلو و عقب باز کنید و سپس زانو ها را کمی خم کنید .حالا با یک پرش کوچک موقعیت دو پای خود را به سرعت با هم عوض کنید .توجه کنید که زانوی پای جلویی از نوک انگشت شصت همان پا جلوتر نرود .

بیشترین چربی سوزی با تمرینات hiit

۱۰ حرکت پشت بازو به روش دیپ انجام دهید

شما برای این حرکت می توانید از پله یا یک چهارپایه به ارتفاع تقریباً ۶۰ سانتی متر استفاده کنید . روی لبۀ چهارپایه بنشینید ، به طوری که دستهایتان را روی لبه ستون کنید و باسن شما کمی جلوتر معلق باشد و زانو هایتان هم به اندازه ۹۰ درجه خم باشد .حالا به آرامی آرنج ها را خم کرده و باسن و کمرتان را به پایین ببرید و سپس با سرعت بیشتری به حالت اول بازگردید.

۳۰ ثانیه حرکت بورپیس انجام دهید

به حالت شنا بروید و با جهش ، زانو های خود را به سمت سینه جمع کنید ، سپس از همان حالت یک پرش کوچک به طرف بالا انجام داده و دست ها را به بالا بکشید .به حالت اول برگشته و مجدد حرکت را تکرار کنید .

بیشترین چربی سوزی با تمرینات hiit