چربی سوزی با تمرینات hiit، بدون لوازم ورزشی \\. تمرینات hiit به معنی یک سلسله تمرینات ورزشی شدید در بازههای زمانی کوتاه میباشد. بدلیل فواید تمرینات hiit ،این نوع ورزش در سالهای اخیر بین ورزشکاران و مربیان ورزشی جای خود را به خوبی باز کرده است. بنا به مطالعات رفتارشناسی ورزشی که توسط یک دانشگاه طب ورزشی در آمریکا انجام شده، تمرینات hiit یکی از دو گرایش بسیار مورد علاقه در زمینۀ فیتنس و تناسب اندام در سال ۲۰۱۴ شناخته شد.
بیشترین چربی سوزی با تمرینات hiit
خوب حالا واقعاً فواید تمرینات hiit چیست و چه ویژگیهایی دارد؟
اصطلاح High Intensity Interval Training یا به اختصار ورزشهای hiit به معنای تمرینات ورزشی با شدّت بالا در بازههای زمانی کوتاه میباشد. این روش، تکنیکی است از تمرینات ورزشی که در آن بدن شما را به صورت همه جانبه تحریک به تلاش صد در صدی و بسیار سریع میکند. همچنین ورزشهای hiit دارای حالتهای انفجاری شدید عضلانی در زمانهای کوتاه و با دورههای استراحت و فعالیت تناوبی است.
در این نوع تمرینات ضربان قلب بالا میرود. به همین خاطر شما چربی سوزی بیشتری را در زمان کمتری، نسبت به دیگر تکنیکهای ورزشی تجربه میکنید. در تمرینات ورزشی با شدت بالا نیاز بدن شما به اکسیژن در خِلال تمرین بالا میرود و کمبود اکسیژن ایجاد شده در بدن موجب میشود تا بدن شما اکسیژن بیشتری را برای ریکاوری طلب کند.
بیشترین چربی سوزی با تمرینات hiit
در ادامه موارد بیشتری از مزایا و فواید تمرینات hiit که سلامت بدن و تناسب اندام شما را به طرز ملموسی بهبود میبخشد، بیان میکنیم
ورزشهای hiit از جمله ورزشهای بیهوازی هستند (ورزشهایی که با کمترین مقدار اکسیژن انجام میشود). مانند زمانی که از کوه یا تپهای با شیب بسیار زیاد بالا میروید و حسابی هم نفستان به شماره میافتد. میزان کالری که در حین انجام این گونه تمرینات میسوزانید با دیگر تمرینات ورزشی اصلاً قابل مقایسه نیست. زیرا بدن شما در این روش تمرینی به فرصت بیشتری برای ریکاوری و بازیابی انرژِی نیاز دارد.
چربی سوزی با تمرینات hiit سبب میشود تا متابولیسم و سوخت و ساز بدن شما بالاتر رفته و علاوه بر استقامت بدنی بیشتر، چربی سوزی بیشتری را در اندامهای مختلف خود تجربه کنید. نکتۀ دیگر اینکه بسیاری از افراد هنگام انجام توصیهها و تمرینات کاهش وزن، غالباً نگران از دست رفتن عضلات خود هستند. با این وجود مطمئن باشید که در دوران انجام تمرینات hiit شما کمترین میزان عضله سوزی را در هنگام کاهش وزن تجربه خواهید کرد.
یکی دیگر از ویژگیهایی که تمرینات hiit را به طور کلی از سایر روشهای تمرینی متعارف، متمایز کرده است این نکته است که باید از نهایت قدرت و سرعت خود در زمان انجام این تمرینات استفاده کنید، و صرفاً بالا رفتن ضربان قلب شما برای بدست آوردن نتیجه مطلوب کافی نیست. ورزشهای hiit در بسیاری از موارد دارای محدودیت خاصّی نیستند. یعنی با توجه به نیاز ورزشی خود میتوانید، فواصل زمانی استراحت یا شدّت تمرینات ورزشی را تغییر دهید.
در اینجا به مواردی از تمرینات عملی در ورزشهای hiit خواهیم پرداخت
۵۰ حرکت دراز نشست انجام دهید
برای این کار به پشت دراز کشیده و سپس زانوها را خم کنید به طوری که کف پاها روی زمین قرار گیرند. در ادامه، عضلات میانی بدن و شکم خود را سفت کرده و بعد به آرامی بالا بیایید. تا آن جایی که راستای بالاتنۀ شما عمود به زمین باشد. سپس خیلی آرام به پایین برگردید. این حرکت را ۵۰ بار تکرار کنید. البته ممکن است که در اوایل تمرینات، این کار خیلی سخت به نظر برسد. اما با ممارست و پشتکار در طول زمان برای شما عادی میشود.
بیشترین چربی سوزی با تمرینات hiit
۴۰ حرکت اسکات پرشی انجام دهید
در حالت ایستاده پاها را به اندازه عرض شانهها باز کنید. سپس دستها را کنار پهلوی خود بگیرید، زانوها را خم کرده و به اندازه ۴۵ درجه بنشینید. بعد با یک پرش کوچک کمی از زمین جدا شوید. این حرکت را نیز ۴۰ مرتبه تکرار کنید.
بیشترین چربی سوزی با تمرینات hiit
۳۰ حرکت شنا انجام دهید
کف دستهای خود و نوک پاهایتان را روی زمین قرار دهید. سپس راستای بدن را در حالتی صاف و بدوق قوس و تا حد امکان موازی با زمین نگه دارید. سعی کنید دستها کمی بازتر از عرض شانه باشد. حالا آرنج را به آرامی خم کنید و سینۀ خود را تا نزدیکی زمین پایین آورید، سپس با سرعت بیشتری به حالت اول برگردید.
برنامه و فواید تمرینات hiit
۲۰ حرکت لانگز پرشی انجام دهید
پاهای خود را به جلو و عقب باز کنید و سپس زانوها را کمی خم کنید. حالا با یک پرش کوچک، موقعیت دو پای خود را به سرعت با هم عوض کنید. توجه کنید که زانوی پای جلویی از نوک انگشت شصت همان پا جلوتر نرود.
بیشترین چربی سوزی با تمرینات hiit
۱۰ حرکت پشت بازو به روش دیپ انجام دهید
شما برای این حرکت میتوانید از پله یا یک چهارپایه به ارتفاع تقریباً ۶۰ سانتی متر استفاده کنید. روی لبۀ چهارپایه بنشینید، به طوری که دستهایتان را روی لبه ستون کنید و باسن شما کمی جلوتر معلق باشد و زانوهایتان هم به اندازه ۹۰ درجه خم باشد. حالا به آرامی آرنجها را خم کرده و باسن و کمرتان را به پایین ببرید و سپس با سرعت بیشتری به حالت اول بازگردید.
بیشترین چربی سوزی با تمرینات hiit
۳۰ ثانیه حرکت بورپیس انجام دهید
به حالت شنا بروید و با جهش، زانوهای خود را به سمت سینه جمع کنید. سپس از همان حالت یک پرش کوچک به طرف بالا انجام داده و دستها را به بالا بکشید. به حالت اول برگشته و مجدد حرکت را تکرار کنید.
بیشترین چربی سوزی با تمرینات hiit
گردآوری، ویرایش و نگارش : کاروک
