از آنجا که مفصل زانو  یكی از پر تحرک ترین مفاصل در بدن انسان است ، لذا در حین فعالیت های گوناگون روزمره بیشتر در معرض آسیب قرار دارد و نیز چون وزن بدن را هم تحمل می‌كند ، طبیعتاً تحت فشار زیادی نیز قرار می گیرد . بنابراین برای جلوگیری از آسیب های مزمن ناحیه زانو در بلند مدت ، باید به فکر روشها و راه حل هایی مؤثر بود تا بتوانیم همیشه سلامت و کارایی زانوهایمان را حفظ کنیم . یکی از بهترین راه حل ها انجام ورزشهای تقویت عضلات زانو است که معمولاً در هر شرایط سنی و بیولوژیکی می توان این ورزشها را انجام داد .


چند حرکت ورزشی برای تقویت زانو 



در واقع تقویت عضلات زانو با ورزش یکی از بهترین روشهای تسکین و یا حتی در بسیاری از موارد درمان بیماریهای مفصل و غضروف زانو در انسان می باشد . البته تمرینات زیادی برای تقویت عضلات زانو در دنیای ورزش وجود دارد ، که طبعاً همه آنها به یک اندازه برای تقویت عضلات اطراف مفصل زانو مفید نیستند ، ولی به هر جهت می توان گفت که همه این روشهای تمرینی حداقل یک خصوصیت مشترک دارند ، و آن هم تأثیر مثبت در عملکرد و کارایی بهتر زانو در فعالیت های روزمره است . لذا تمرینات ورزشی زانو در هر سطح کیفی می تواند برای کسانی که از ضعف و بیماریهای گوناگون زانو رنج می برند ، مفید و حتی در بلند مدت درمان کننده باشد . 


در اینجا ما برخی از مهمترین تمرینات ورزشی زانو ، یا به عبارتی ورزشهای تقویت زانو ، که برای بازتوانی و عملکرد بهتر ماهیچه‌های اطراف زانو مفید می باشد را معرفی می کنیم . 



1. روی زمین به پشت دراز بكشید . سپس دست‌ها را كنار بدنتان قرار دهید . حالا ، همچنان كه زیر یك زانویتان بالشی قرار داده‌اید ، زانوی دیگر خود را تا حدود 90 درجه خم كنید به ‌طوری كه كف پای شما روی زمین قرار گیرد . حالا پاشنه پای دیگر را به جلو بكشید و همزمان مقداری از زمین بلند کنید ‌طوری كه در عضلات پشت ساق و ران خود احساس كشش كنید . البته باید سعی کنید تا جایی که می توانید انگشتان پنجه پا را به سمت بالاتنه و داخل بدن بكشید .حالا سعی کنید 10 ثانیه در این حالت بمانید و بعد پا را رها کنید . این حركت را می توانید 20 بار تكرار كنید . سپس با پای دیگر هم این حركت را تكرار كنید .




تقویت عضلات اطراف مفصل زانو




2. دوباره به پشت دراز بكشید . دست‌هایتان را هم كنار بدنتان قرار دهید . حالا زانوهایتان را حدود 90 درجه خم كنید . سپس در همان حالتی که زانویتان بالا است ، ساق یكی از پاهایتان را به آرامی بالا بیاورید و انگشتان پنجه همان پا را هم سعی کنید به داخل بكشید . خواهید دید که با این كار یک احساس كشیدگی در عضلات پشت ساق و ران پا خواهید داشت . می توانید برای نتیجه بهتر در همین حالت ، پایتان را كمی به سمت بالا و پایین حرکت دهید . این تمرین را هم 20 بار تكرار كنید . بعد با پای دیگر نیز این حرکت تمرینی را دوباره تكرار كنید .


تقویت عضلات زانو با ورزش



3. در تمرین بعدی درحالی كه روی زمین و به پشت دراز كشیده‌اید و دست‌هایتان هم كنار بدنتان است ، زانوهایتان را دوباره خم كنید و كف پاهای خود را روی زمین قرار دهید . ترجیهاً بین دو زانوی خود بالشی قرار دهید . حالا سعی کنید بدون اینكه كف پاهایتان از زمین جدا شود ، پایین كمر و باسنتان از زمین مقداری فاصله بگیرد . برای نگه داشتن بالش كمی به ماهیچه‌های اطراف زانو فشار وارد كنید . به مدت 10  ثانیه در این حالت تعادل خود را حفظ كنید . دوباره به حالت اول بازگردید و مجدداً این حركت را انجام دهید . حداقل این حركت را 6 تا 8 بار تكرار كنید . 


ورزشهای تقویت عضلات زانو



4. در این حرکت روی یك صندلی نسبتاً بلند ، صاف بنشینید و بعد لبه‌های صندلی‌ را با دستتان بگیرید ، به طوری که پاهایتان آویزان باشد . حالا یكی از پاها را بالا بیاورید و انگشتان همان پا را به داخل بدن و به طرف خود بكشید . با این كار متوجه می شوید که عضلات پشت پایتان دچار كشیدگی می شود و همچنین عضلات و ماهیچه‌های ناحیه اطراف زانو هم منقبض می‌شود . 10 ثانیه این حالت را حفظ کنید و سپس با پای دیگر شروع کنید .




ورزشهای تقویت زانو




5. برای انجام حركت بعدی درحالی كه کاملاً ایستاده‌اید ، دست هایتان را روی لبه یک میز قرار داده و سپس سعی کنید روی پنجه و انگشتان پاهایتان بایستید . البته بدون اینكه وزن بدنتان را به روی دستانتان كه روی میز است، بیاندازید . تلاش کنید که حداقل برای 5 تا 10 ثانیه تعادل خود را حفظ كنید .


ورزشهای تقویت زانو



6. به همان‌ شکلی كه در حالت ایستاده دستتان بر روی لبه میز قرار دارد ، یك پای خود را از زانو به طرف عقب خم كنید و بعد انگشتان پنجه خود را نیز به سمت عقب بكشید . با انجام این حركت ، در عضلات پشت ران ، ساق و همچنین عضلات اطراف زانوی خود احساس انقباض و فشار خواهید كرد . درضمن در قسمت مچ پا هم احساس فشار می‌كنید . می توانید 20بار این حركت را انجام دهید . این حرکت برای تقویت عضلات زانو در ناحیه پشت آن بسیار مفید است .



تمرینات ورزشی زانو



توجه : هر حرکت ورزشی كه مستلزم خم‌كردن شدید و با سرعت زانوها باشد ، می‌تواند به زانو صدمه وارد کند . به علاوه اگر خم كردن ‌زانو به همراه بلندكردن وزنه باشد ، در این صورت هم فشار مضاعفی به زانوها وارد می‌شود و این احتمال وجود دارد که به زانوی انسان آسیب جدی برسد . بنابراین قبل از هر ورزش و یا تمرین سنگین بدنی که در آن زانوها نقش اساسی ایفا می کنند ، حتماً از آمادگی ، انعطاف و قدرت عضلات اطراف زانوی خود مطمئن شوید . زیرا بدون تقویت عضلات اطراف مفصل زانو ، احتمال هر خطر و آسیبی برای زانو وجود دارد . 







منبع : برترینها
ویرایش و نگارش : 
کاروک





طبقه بندی: ورزش و سلامتی،
برچسب ها: چند حرکت ورزشی برای تقویت زانو، تقویت عضلات اطراف مفصل زانو، تقویت عضلات زانو، تقویت عضلات زانو با ورزش، ورزشهای تقویت عضلات زانو، تمرینات ورزشی زانو، ورزشهای تقویت زانو،

تاریخ ارسال : دوشنبه 29 مهر 1398 | نویسنده مطلب : کاروک








کهولت و پیری برای هر انسانی در این دنیا اجتناب ناپذیر است ، و البته با آن نشانه هایی قابل رویت مثل موهای سفید ، ریزش مو و چین و چروک های ناخواسته پدیدار می شوند . درست است که قطار پیری را نمی توان متوقف کرد اما خبر خوب این است که می توان روند و سرعت آن و همچنین بروز علائم ظاهری آن را تا حدود زیادی کند کرد ، اما چطور ؟!

 با در پیش گرفتن یک شیوه زندگی سالم ، انجام ورزش های مناسب و منظم و متعهد شدن به یک رژیم غذایی کیفی و تنظیم شده می توان به جنگ پیری زودرس و ناتوانی های ناشی از آن رفت . از میان تمام راه و روشهای پیشگیری از پیری زود هنگام و عوارض ناشی از آن ، یک روش جالب ، استفاده منظم از نوشیدنی هایی برای افزایش طول عمر و حفظ بلند مدت سلامتی است . نوشیدنی های زیادی وجود دارند که در بهبود سلامتی عمومی بدن و افزایش طول عمر انسان تأثیر قابل توجهی دارند ، اما از بین آنها ، برخی معروف تر و شاخص تر هستند که در ادامه به معرفی آنها می پردازیم .   




1.  آب سالم برای نوشیدن 

حدود سه چهارم از جرم بدن هر انسانی از آب تشکیل شده است ، یعنی 75% ، بنابراین حفظ و نگه داشتن آب بدن برای عملکرد مناسب ارگان های حیاتی مختلف مهم است ، در این میان می توان گفت که پوست سطح بدن ما بزرگترین ارگان قابل مشاهده است که وجود آب در آن بسیار ضروری و در واقع لازمه زندگی و زنده ماندن ما است . بدون وجود آب که لازمه داشتن پوستی هیدراته با حالت ارتجاعی مناسب برای هر انسانی است ، عملاً پوست ما خشک و چروکیده می شود . همچنین آب سالم برای نوشیدن ، به ما کمک می کند تا بسیاری از سموم مضر بدن را از آن خارج کرده ، تا بتوانیم برای مدتها خود را تازه و جوان نگه داریم .


نوشیدن چای سبز



2 . نوشیدن چای سبز

گیاه چای سبز غنی از آنتی اکسیدان های ضد پیری است که به ما کمک می کند تا از افزایش چین و چروک های مختلف بدن جلوگیری کنیم . شما همچنین می توانید با مخلوط کردن پودر چای سبز با مقداری آب و درست کردن یک نوع ماسک صورت ، شفافیت و روشنی را تا حد قابل مشاهده ای به پوست خود هدیه کنید . همچنین مطالعات مختلف نشان می دهد ، افرادی که به طور منظم چای سبز و سیاه ( البته به شکل چای خیلی کم رنگ ) مصرف می کنند خطر ابتلا به بیماری های قلبی در آنها بسیار کاهش می یابد .


نوشیدن چای سبز



3. نوشیدن قهوه

عجیب است که بدانید در طول تاریخ مکتوب بشر ، دانه قهوه نام و شهرت خوبی ندارد . اما بر خلاف اساطیر و افسانه ها ، تحقیقات علمی جدید نشان می دهد که بسیاری از آن خواص منفی که به قهوه نسبت داده اند دروغی بیش نیست . زیرا مثلاً : در حال حاضر شواهد علمی وجود دارد که نشان می دهد کافئین موجود در دانه های قهوه ، بدن انسان را در مقابل انواع التهاب های مزمن به خوبی محافظت می کند . همچنین نوشیدن قهوه می تواند تا حدود زیادی خطر ابتلا به سرطان پوست را در افراد مختلف کاهش دهد . گواه این ادعا ، نتیجه مطالعه ای است که در یک مجله اروپایی با مضمون پیشگیری از سرطان منتشر شده است . در این تحقیق علمی دریافته اند  افرادی که یک فنجان قهوه را در هر روز می نوشند ، خطر ابتلا به سرطان پوست در آنها حدود 10 درصد کاهش می یابد .



نوشیدن چای سبز




4. شیر تازه بنوشید 

تحقیقات نشان می دهد که ما انسانها در عصر جدید ، از سن سی سالگی به بعد به طور متوسط هر ساله  0.5 تا 1 درصد از توده عضلانی خود را از دست می دهیم . همچنین قدرت عضلانی ما در هر دهه به اندازه  12 تا 15 درصد کاهش می یابد . به علاوه شیر حاوی ماده لایسین است که یکی از 9 اسید آمینه مورد نیاز در بدن انسان است . در واقع ، لایسین نه تنها در تنظیم رشد ماهیچه ها کمک می کند ، بلکه در تنظیم مقدار قند خون و نیز بهبود زخم هم کمک زیادی می کند . شیر تازه همچنین حاوی ماده پروتئین است که این خود منبع بسیار خوبی برای یکی دیگر از اسید آمینه های ضروری بدن به نام لوسین است. ماده لوسین برای رشد و حفظ توده عضلانی در دراز مدت بسیار ضروری است .



نوشیدن چای سبز



5. میکس شیر بادام 

نوشیدنی شیر بادام حاوی ویتامینهای  A ، D و E  است که به خوبی پوست شما را سالم و جوان تر می کند . همچنین حاوی مقدار زیادی کلسیم و پروتئین است که این دو ماده هم به حفظ ناخن ها و موهای شما بسیار کمک می کند . 


آب سالم برای نوشیدن



6. میکس ماست یونانی

برای درست کردن این نوشیدنی خوشمزه و ضد پیری ، باید میوه هایی ، مانند موز و انواع توت را به ماست یونانی خود اضافه کنیم و کاملاً با هم مخلوط شوند . میوه موز غنی از - پکتین -  است که سطح قند را در بدن انسان کنترل می کند . پکتین همچنین می تواند به حذف سموم مضر از بدن کمک کند که این خود برای کند کردن روند پیری ضروری است . از سویی دیگر، انواع توت ها یک منبع بسیار غنی از ویتامین C هستند که باعث می شود تا پوست ما در دراز مدت درخشان بماند .


افزایش طول عمر انسان



7. آب چغندر

چغندر سرشار از نیترات های طبیعی و سالم است که طبق تحقیقاتی که در مجله ی Nitric Oxide ، انجام شده ، نشان می دهد که مصرف آب چغندر باعث می شود که جریان خون از قلب به ناحیه لوب فرونتال مغز افزایش یابد ، که این مسئله  احتمال ابتلا به بیماری زوال عقل را در انسان کاهش می دهد .همچنین آنتی اکسیدان ها در آب چغندرقند می توانند بدن را از مضرات رادیکال های آزاد به خوبی محافظت کنند و علاوه بر این از پدیدار شدن چین و چروک ها در سطح پوست جلوگیری می کنند .


 افزایش طول عمر انسان



8. آب گریپ فروت

بدن انسان برای داشتن سلامتی کامل نیاز ضروری به ویتامین C دارد تا ماده ای به نام کلاژن تولید کند که باعث افزایش انعطاف پذیری و حالت ارتجاعی در پوست ما می شود . گریپ فروت غنی از این ویتامین C است ، بنابراین ، نوشیدن منظم یک لیوان آب گریپ فروت نه تنها ایجاد چین و چروک را کاهش می دهد ، بلکه سبب می شود که پوست ما صاف تر و جوان تر شود . به علاوه ، از آنجایی که این میوه غنی از - رتینول - است ، آب گریپ فروت کمک می کند تا پوست آسیب دیده ما با سرعت بیشتری بهبود پیدا کند و رنگ پوست هم بهتر و شفاف تر شود .


افزایش طول عمر انسان



9 . آب نارگیل

آب نارگیل هم غنی از مواد معدنی و الکترولیت های طبیعی است که برای متابولیسم و عملکرد سالم اسید آمینه ها در بدن ، لیپیدها و کربوهیدرات ها بسیار ضروری است و همچنین برای بهبود در نحوه توزیع مواد مغذی دریافت شده از غذا ، در بافت های بدن ضروری است . به علاوه ، آب نارگیل حاوی یک هورمون گیاهی به نام سیتوکینین است که این هورمون هم باعث بهبود عملکرد و رشد سلولی در انسان می شود . در ضمن ، هورمون سیتوکینین خاصیت ضد سرطانی هم دارد .

 
افزایش طول عمر



10.  آب آلوئه ورا

یکی دیگر از نوشیدنی های بسیار مفید آب آلوئه ورا است که حاوی مقدار زیادی اسیدهای آمینه و مواد مغذی و معدنی است که به افزایش تولید کلاژن در ساختار بدن کمک می کند . همچنین آنتی اکسیدان های موجود در میوه آلوئه ورا باعث بهبود بازسازی و ترمیم پوست می شوند و حتی به کاهش التهابات پوستی نیز کمک می کنند .


نوشیدنی هایی برای افزایش طول عمر 




 
گردآوری ، ویرایش و نگارش : کاروک





 

طبقه بندی: تغذیه و سلامت،
برچسب ها: نوشیدنی هایی برای افزایش طول عمر، افزایش طول عمر، افزایش طول عمر انسان، آب سالم برای نوشیدن، نوشیدن چای سبز، آب چغندر، آب نارگیل،

تاریخ ارسال : یکشنبه 21 مهر 1398 | نویسنده مطلب : کاروک


تعداد کل صفحات : 26 :: 1 2 3 4 5 6 7 ...

  • paper | خرید بک لینک | میله