چقدر در مورد ساختن عضلات شکم می دانید؟

راهکارهای اشتباه زیادی در مورد نحوه ساختن عضلات شکم به صورت شش تکه و خوش فرم وجود دارد ، که باید مراقب بود ضررهای آنها بیشتر از منافعشان نباشد .اما نکته ای که قطعی است این است که یک شکم لاغر بسیار سریعتر از انواع فرمهای شکمی دیگر در یک فرایند و برنامه تمرینی و تغذیه ای مناسب ، عضلانی و چند تکه می شود .

اما آیا واقعاً می دانیم چه عواملی در تقویت عضلات شکم و پهلو و ایجاد یک گروه عضلات شکمی قوی و خوش حالت دخالت دارند ؟ آیا به داشتن رژیم غذایی مناسب اعتقادی دارید ؟ آیا همه چیز بستگی به آموزش و تمرین دارد ؟ آیا ترکیبی کامل از یک رژیم غذایی و تمرین اصولی وجود دارد تا معجزه ای در عضلات شکم شما رخ دهد ؟

واقعیت این است که سوء تفاهمهای زیادی در مورد چگونگی بدست آوردن یک میانبر برای این کار وجود دارد. اما حقیقت این است که هیچ میانبری وجود ندارد که شکم شما را فقط در مدت چند روز متحول کند .

راههای ساختن عضلات شکم و پهلو

درست و غلط هایی که برای ساختن عضلات شکمی باید دانست

۱. برای ساختن عضلات شکمی ورزیده ،ما باید هر روز یا لااقل یک روز در میان شکم های خود را تمرین دهیم : غلط است

بسیاری دیگر از تمرینات ورزشی ،گروه عضلانی شکم شما را به طور غیرمستقیم تحت فشار و تحریک قرار می دهند و باعث تقویت عضلات شکم و پهلو نیز می شوند، بنابراین نیازی نیست که دائماً شکم خود را تمرین دهید.

تمریناتی مانند چمباتمه زدن ، ددلیفتینگ و حتی پرسهای ایستاده نظامی به میان تنه شما برای ایجاد ثبات تعادلی متکی هستند ، بنابراین با هر بار تکرار این تمرینات بدنی ،شکم شما نیز تحت ورزش قرار می گیرد .مانند سایر گروه های عضلانی ،عضلات شکم نیز برای رشد و در عین حال کاهش چربی به زمان نیاز دارند.

اگر هر روز آنها را تحت فشار قرار دهید هرگز بهبود مورد انتظار را مشاهده نخواهید کرد. یکی از بهترین حالت ها این است که با استفاده از تمریناتی که عضلات مورب داخلی و خارجی را هدف قرار می دهند ، آنها را مستقیماً و بطور ایده آل ، دو بار در هفته تمرین دهید.

سعی کنید حتماً تمریناتی را انجام دهید که عضلات ارکتور نخاعی و سراتوس ( عضلات قدامی دنده ها ) را مورد تحریک قرار دهد ، زیرا این قسمتهای کمر نیز بخشی بسیار مهم از میان تنه شما است.

۲. صرفاً تمرینات abs ( تمرینات چربی سوزی میان تنه ) باعث کاهش چربی بدن به ویژه در قسمت شکمی می شود : غلط است

هر روزه میلیون ها نفر در سراسر جهان صدها نوع فشار را با این تصور غلط که باعث چربی سوزی دور کمر آنها می شود ، انجام می دهند. باید توجه داشت که کاهش نقطه ای و موضعی چربی بدن با ورزش کردن ،یک مغالطه است ! مهم نیست که برای کجای بدن آن تمرین را انجام دهید، به هر حال شما با از دست دادن چربی بدن در کل اطراف میانه بدن مواجه می شوید ، نه در یک مکان خاص. پراکندگی مقدار کمی چربی اصلی در اطراف کل تنه برای قدرت عملکرد عمومی بدن مهم است و فقدان آن باعث ایجاد مشکل در وضعیت و حالات بدن شما می شود.

۳. برای دیده شدن تکه های عضلات شکمی باید حدود ۱۰ درصد چربی بدنی داشته باشید : درست است

هر چقدر تمرینات abs را انجام دهید ، اگر قسمت میانی بدن شما توسط لایه ای از چربی احشایی ( چربی ژل مانند ذخیره شده در زیر چربی متعارف شکم ) پوشانده شود ، هرگز نتیجه کار سخت خود را نمی بینید. اینکه چقدر باید لاغر شوید تا عضلات شکم خود را ببینید ، تا حدود زیادی به فیزیولوژی و ژنتیک شما بستگی دارد. میزان چربی بدن از فردی به فرد دیگر کاملاً متفاوت است.

فقط به این دلیل که یک دوست یا یکی از اعضای خانواده یا فامیل شما ممکن است درصد چربی بدن مشابه شما داشته باشد ، به این معنی نیست که عضلات شکم شما لزوماً به اندازه شکم آنها نشان داده می شود. اما خوب به طور کلی ، شما باید در حدود ۱۰ درصد چربی بدنی در تنه خود داشته باشید تا موجها و زیروبم های زیبای ناحیه شکمی آشکار شود.

راههای ساختن عضلات شکم و پهلو

۴. داشتن تمرینات abs لزوماً نشانه سالم بودن نیست : هم می تواند درست باشد و هم نه

داشتن اندامی متناسب ، اطلاعات خوبی در مورد تلاش کسی که یک برنامه ورزشی و رژیم غذایی مناسب دارد ، به ما می دهد. از طرف دیگر ، افراد زیادی وجود دارند که با وجود داشتن شکم های چند تکه ، دچار مقداری ناراحتی قلبی و عروقی نیز هستند . اما به هر حال یک شکم شش تکه نشان دهنده ترکیبی از دو عامل مهم است : عضلات قوی شکم و چربی کم بدن .

ترفند اصلی این است که تعادلی سالم باید بین این دو برقرار شود. هدف شما باید در مرحله اول تناسب اندام عملکردی باشد ، نه شکم های شکاف دار و عضلات موج دار. که اگر به هدف اول برسید ، خیلی بهتر به هدف دوم هم می توانید برسید . اما نهایتاً برای داشتن سلامتی کامل حتماً نیازی به داشتن یک شکم چند تکه ندارید.

۵. هر کسی می تواند یک شکم شش تکه برای خود ایجاد کند : درست است

آیا تابحال کسی گفته است که ” به دنیا آمده ” تا یک شکم صاف و شل و ول داشته باشد ؟ قطعاً نه . ولی به هر حال واقعیت این است که اکثر مردم پشتکار کافی برای داشتن یک شکم خوش فرم و مناسب را ندارند اما این بدان معنا نیست که آنها نمی توانند این کار را انجام دهند .

در حقیقت ، هر کسی که قادر باشد به طور مداوم تمریناتی اصولی و همچنین تغذیه ای مناسب داشته باشد ، می تواند یک میان تنه خوش حالت و قوی برای خود ایجاد کند. اما نکته ای که نباید فراموش کرد این است که شکل ظاهری شکم ها از فردی به فرد دیگر متفاوت است.

به لطف خواص ژنتیکی منحصربه فرد در انسان ها ، برخی از افراد دارای شکم شش تکه هستند ، در حالی که بعضی دیگر دارای هشت تکه ، ده تکه و یا حتی چهار تکه و دو تکه هستند.

۶. تمرینات بدنسازی ، کمرتان را کوچکتر می کند : هم درست و هم نادرست

با تغذیه مناسب ، قطعاً می توانید قسمت میان تنه کوچکتری را تجربه کنید ، و حتماً چربی کم در قسمت میانی بدن ،کمر شما را کوچکتر می کند. اما اگر در حال حاضر هم چربی بدن کمی دارید ، با تمرین دادن قسمت میانی بدن ( به خصوص با وزنه ) ، این باعث کوچک شدن آن نمی شود. در واقع ، می تواند حتی آن را بزرگتر هم کند.

عضلات میان تنه شما نیز مانند هر گروه عضلانی دیگر در بدن است. در واقع با وزنه زدن یا انجام هر نوع برنامه قدرتی و شرطی سازی روی قسمت میانی بدن، شما عضلات شکم خود را برای بزرگتر و قوی تر شدن تمرین می دهید ، که این خود می تواند قسمت میانی بدن شما را ضخیم تر کند. این امر به ویژه در صورت انجام تمرینات زیاد برای رشد عضلات مورب شکمی صادق است.

۷. استفاده از کمربندها و شکم بندهای کاهش وزن ،میان تنه شما را کوچکتر می کند : غلط است

در تبلیغات می بینید که یک شخصیت ورزشی مورد علاقه شما کمربند یا شکم بند خاصی را برای کاهش چربی بدن و سایز دور کمر پوشیده ، و سریع استدلال می کنید که اگر برای او مناسب باشد ، پس حتماً برای من نیز مفید خواهد بود.

بله ، اما توجه کنید ورزشکارانی که این لباس ها را می پوشند در حال انجام رژیم های منظم و سخت غذایی و نیز تمرینات ورزشی اصولی هستند. کمرهای کوچک آنها نتیجه کار ،تمرینات و رژیم های سخت است ، نه لوازم جانبی و یا جادویی. البته ، وقتی آنها را می پوشید ، می تواند کمر شما را لاغرتر نشان دهد.

کمربندهای اصلاح کننده سایز کمر می توانند دمای بدن را در حین تمرین افزایش داده و حفظ کنند ، در نتیجه به شما در کاهش وزن آب از آن قسمت خاص بدن کمک کند ، اما این فقط برای مدت کوتاه و زودگذری است و مقدار این کاهش نیز ناچیز است. در نهایت شما برای ساختن عضلات شکمی ورزیده و خوش فرم می بایست به زحمت و پشتکار خود در بلند مدت متکی باشید ، و الزامات و چالشهای این مسیر را به جان بخرید .