راهکارهای اشتباه زیادی در مورد نحوه ساختن عضلات شکم به صورت شش تکه و خوش فرم وجود دارد. که باید مراقب بود ضررهای آنها بیشتر از منافعشان نباشد. اما نکته‌ای که قطعی است این است که یک شکم لاغر، بسیار سریع‌تر از انواع فرم‌های شکمی دیگر در یک فرایند و برنامه تمرینی و تغذیه‌ای مناسب، عضلانی و چند تکه می‌شود.
اما آیا واقعاً می‌دانیم چه عواملی در تقویت عضلات شکم و پهلو و ایجاد یک گروه عضلات شکمی قوی و خوش حالت دخالت دارند؟. آیا به داشتن رژیم غذایی مناسب اعتقادی دارید؟. آیا همه چیز بستگی به آموزش و تمرین دارد؟. و آیا ترکیبی کامل از یک رژیم غذایی و تمرین اصولی وجود دارد تا معجزه‌ای در عضلات شکم شما رخ دهد؟.
واقعیت این است که سوء تفاهم‌های زیادی در مورد چگونگی دست‌یابی به یک میانبُر برای این کار وجود دارد. اما حقیقت این است که هیچ میانبُری وجود ندارد که شکم شما را فقط در مدت چند روز متحول کند.
راههای ساختن عضلات شکم و پهلو
درست و غلط‌هایی که برای ساختن عضلات شکمی باید دانست
۱. برای داشتن عضلات شکمی خوش فرم، ما باید هر روز یا لااقل یک روز در میان شکم‌های خود را تمرین دهیم: غلط است
بسیاری دیگر از تمرینات ورزشی، گروه عضلانی شکم شما را به طور غیر مستقیم تحت فشار و تحریک قرار می‌دهند و باعث تقویت عضلات شکم و پهلو نیز می‌شوند، بنابراین نیازی نیست که دائماً شکم خود را تمرین دهید. تمریناتی مانند چمباتمه زدن، ددلیفتینگ و حتی پرس‌های ایستاده نظامی به میان تنه شما برای ایجاد ثبات تعادلی متکی هستند. بنابراین با هر بار تکرار این تمرینات بدنی، شکم شما نیز تحت ورزش قرار می‌گیرد. مانند سایر گروههای عضلانی، عضلات شکم نیز برای رشد و در عین حال کاهش چربی به زمان نیاز دارند.
اگر هر روز آنها را تحت فشار قرار دهید هرگز بهبود مورد انتظار را مشاهده نخواهید کرد. یکی از بهترین حالت‌ها این است که با استفاده از تمریناتی که عضلات مورب داخلی و خارجی را هدف قرار می‌دهند، آنها را مستقیماً و به طور ایده‌آل، دو بار در هفته تمرین دهید. سعی کنید حتماً تمریناتی را انجام دهید که عضلات ارکتور نخاعی و سراتوس (عضلات قدامی دنده‌ها) را مورد تحریک قرار دهد. زیرا این قسمت‌های کمر نیز بخشی بسیار مهم از میان تنه شما است.
۲. صرفاً تمرینات abs (تمرینات چربی سوزی میان تنه) باعث کاهش چربی بدن به ویژه در قسمت شکمی می شود: غلط است
هر روزه میلیونها نفر در سراسر جهان صدها نوع فشار را با این تصور غلط که باعث چربی سوزی دور کمر آنها می‌شود، انجام می‌دهند. باید توجه داشت که کاهش نقطه‌ای و موضعی چربی بدن با ورزش کردن، یک مغالطه است!. مهم نیست که برای کجای بدن آن تمرین را انجام دهید. به هر حال شما با کاهش چربی بدن در کل اطراف میانه بدن مواجه می‌شوید، نه در یک مکان خاص. پراکندگی مقدار کمی چربی اصلی در اطراف کل تنه برای قدرت عملکرد عمومی بدن مهم است و فقدان آن باعث ایجاد مشکل در وضعیت و حالات بدن شما می‌شود.
۳. برای مشاهده تکه‌های عضلات شکمی باید صاحب حدود ۱۰ درصد چربی بدنی باشید: درست است
هر چقدر تمرینات abs را انجام دهید، اگر قسمت میانی بدن شما توسط لایه‌ای از چربی احشایی (چربی ژل مانند ذخیره شده در زیر چربی متعارف شکم) پوشانده شود، هرگز نتیجه کار سخت خود را نمی‌بینید. اینکه چقدر باید لاغر شوید تا عضلات شکم خود را ببینید، تا حدود زیادی به فیزیولوژی و ژنتیک شما بستگی دارد. میزان چربی بدن از فردی به فرد دیگر کاملاً متفاوت است.
فقط به این دلیل که یک دوست یا یکی از اعضای خانواده یا فامیل شما ممکن است درصد چربی بدن مشابه شما داشته باشد، به این معنی نیست که عضلات شکم شما لزوماً به اندازه شکم آنها نشان داده می‌شود. اما خوب به طور کلی، شما باید در حدود ۱۰ درصد چربی بدنی در تنه خود داشته باشید. تا موجها و زیروبم‌های زیبای ناحیه شکمی آشکار شود.
راههای ساختن عضلات شکم و پهلو
۴. داشتن تمرینات abs لزوماً نشانه سالم بودن نیست: هم می تواند درست باشد و هم نه
داشتن اندامی متناسب، اطلاعات خوبی در مورد تلاش کسی که یک برنامه ورزشی و رژیم غذایی مناسب دارد، به ما می‌دهد. از طرف دیگر، افراد زیادی وجود دارند که با وجود داشتن شکم‌های چند تکه، دچار مقداری ناراحتی قلبی و عروقی نیز هستند. اما به هر حال یک شکم شش تکه نشان دهنده ترکیبی از دو عامل مهم است: عضلات قوی شکم و چربی کم بدن.
ترفند اصلی این است که تعادلی سالم باید بین این دو برقرار شود. هدف شما باید در مرحله اول تناسب اندام عملکردی باشد، نه شکم‌های شکاف دار و عضلات موج دار. که اگر به هدف اول برسید، خیلی بهتر به هدف دوم هم می‌توانید برسید. اما نهایتاً برای داشتن سلامتی کامل حتماً نیازی به داشتن یک شکم چند تکه ندارید.
۵. هر کسی می‌تواند یک شکم شش تکه برای خود ایجاد کند: درست است
آیا تاکنون کسی به شما این حرف را زده است که؛ به دنیا آمده تا یک شکم صاف و شل و ول را تجربه کند؟ قطعاً نه. ولی به هر حال واقعیت این است که اکثر مردم پشتکار کافی برای داشتن یک شکم خوش فرم و مناسب را ندارند. اما این بدان معنا نیست که آنها نمی‌توانند این کار را انجام دهند. در حقیقت، هر کسی که قادر باشد به طور مداوم تمریناتی اصولی و همچنین تغذیه‌ای مناسب داشته باشد، می‌تواند یک میان تنه خوش حالت و قوی برای خود ایجاد کند.
اما نکته‌ای که نباید فراموش کرد این است که شکل ظاهری شکم‌ها از فردی به فرد دیگر متفاوت است. به لطف خواص ژنتیکی منحصر به فرد در انسان‌ها، برخی از افراد دارای شکم شش تکه هستند. در حالی که بعضی دیگر دارای هشت تکه، ده تکه و یا حتی چهار تکه و دو تکه هستند.
۶. تمرینات بدنسازی، کمرتان را کوچکتر می‌کند: هم درست و هم نادرست
با تغذیه مناسب، قطعاً می‌توانید قسمت میان تنه کوچکتری را تجربه کنید. و حتماً چربی کم در قسمت میانی بدن، کمر شما را کوچکتر می‌کند. اما اگر در حال حاضر چربی بدن کمی دارید، با تمرینات قسمت میانی بدن (به خصوص با وزنه)، این باعث کوچکی آن نمی‌شود. در واقع، می‌تواند حتی آن را بزرگ‌تر هم کند.
عضلات میان تنه شما نیز مانند هر گروه عضلانی دیگر در بدن است. در واقع با وزنه‌زدن یا انجام هر نوع برنامه قدرتی و شرطی سازی روی قسمت میانی بدن، شما عضلات شکم خود را برای بزرگ‌تر و قوی‌تر شدن تمرین می‌دهید. که این خود می‌تواند قسمت میانی بدن شما را ضخیم‌تر کند. این امر به ویژه در صورت انجام تمرینات زیاد برای رشد عضلات مورب شکمی صادق است.
۷. استفاده از کمربندها و شکم‌بندهای کاهش وزن، میان تنه شما را کوچکتر می‌کند: غلط است
در تبلیغات می‌بینید که یک شخصیت ورزشی مورد علاقه شما کمربند یا شکم‌بند خاصی را برای کاهش چربی بدن و سایز دور کمر به تن کرده، و سریع استدلال می‌کنید که اگر برای او مناسب باشد، پس حتماً برای من نیز مفید خواهد بود. بله، اما توجه کنید ورزشکارانی که این لباس‌ها را می‌پوشند در حال انجام رژیم‌های منظم و سخت غذایی و نیز تمرینات ورزشی اصولی هستند. کمرهای کوچک آنها نتیجه کار، تمرینات و رژیم‌های سخت است، نه لوازم جانبی و یا جادویی.
البته، وقتی آنها را می‌پوشید، می‌تواند کمر شما را لاغرتر نشان دهد. کمربندهای اصلاح‌کننده سایز کمر می‌توانند دمای بدن را در حین تمرین افزایش داده و حفظ کنند. در نتیجه به شما در کاهش وزن آب از آن قسمت خاص بدن کمک کند. اما این فقط برای مدت کوتاه و زودگذری است و مقدار این کاهش نیز ناچیز است. در نهایت شما برای ساختن عضلات شکمی ورزیده و خوش فرم می‌بایست به زحمت و پشتکار خود در بلند مدت متکی باشید، و الزامات و چالش‌های این مسیر را به جان بخرید.
گردآوری، ویرایش و نگارش: کاروک
