بیرون زدگی دیسک کمر عارضه‌ای ناتوان کننده و تجربه‌ای دردآور برای هر شخصی است. اما انجام تمرینات اصولی و منظم ورزشی می‌تواند به کنترل این درد خسته کننده کمک زیادی کند.
چه ورزشی برای دیسک کمر خوبه
امروزه حتی حرکات ورزشی متنوعی برای درمان بدون جراحی دیسک کمر ابداع شده که می‌تواند نقش مؤثری جهت بهبود این عارضه در بلند مدت داشته باشد. مثلاً؛ انواع بخصوصی از ورزش‌های کششی دیسک کمر وجود دارند که درد را به میزان قابل توجهی کاهش داده و در عین حال عضلات پشت و کمر را برای جلوگیری از صدمات بیشتر، تقویت می‌کنند.
در واقع، درمان و تسکین کمر درد با ورزش، یکی از بهترین راه حل‌ها محسوب می‌شود. زیرا درمان‌هایی که نیازمند جراحی و مصرف داروهای مختلف باشد، خواسته یا ناخواسته می‌تواند عوارض جانبی منفی را در طول زمان به فرد بیمار تحمیل کند.
لزوم انجام صحیح ورزش‌های کمر
توجه کنید که بیرون‌زدگی دیسک کمر شما، از هر نوع و در هر حالتی که باشد، ابتدا می‌بایست شما پیش از شروع ورزش و تمرینات مربوط به دیسک کمر، با یک پزشک متخصص مشورت کنید. چون باید مطمئن شوید که بدن شما می‌تواند درمان کمردرد با ورزش را بدون خطرِ افزایش صدمات، انجام دهد.
یک فیزیوتراپ مجرّب یا استئوپات (متخصص استخوان درمانی) می‌توانند به شما کمک خوبی کنند تا حرکات تمرینی و کششی کمر را، با کمترین احتمال آسیب‌دیدگی و در عین حال بیشترین تأثیر مثبت، انجام دهید. آنها همچنین می‌توانند ورزش دیسک کمر متناسب با انعطاف‌پذیری و سطح آمادگی جسمانی فعلی‌تان را به شما پیشنهاد کنند.
مهمترین تمرینات کششی پایه
مواردی از ورزش‌های کششی اصولی وجود دارند که برای بهبود کمر درد و بیرون زدگی دیسک کمر مفید هستند و استفاده می‌شوند. این حرکات ورزشی هم درد را تا حدود زیادی کنترل می‌کنند و هم موجب تقویت عضلات پشت می‌شوند.
البته باید مراقب باشید که در زمان انجام ورزش‌های کمر، بیش از حدِ توان کششی بدن و کمر، عضلات، استخوان‌ها و مفاصل مورد نظر را تحت نیروهای کششی قرار ندهید. اگر یک حرکت تمرینی باعث ایجاد درد شدید در شما شد، انجام آن را فوراً متوقف کنید. سعی کنید همیشه تمرینات را دقیقاً مطابق توصیه‌های فیزیوتراپیست یا پزشک متخصص خود انجام دهید.
تیلت لَگن (کج کردن لگن)
حرکت تیلت لگن برای تقویت عضلات قسمت پایینی کمر است. این حرکت به مرور زمان، استایل و وضعیت عمومی قرارگیری بدن را در موقعیت‌های مختلف روزمره بهبود می‌بخشد. برای شروع؛ بهتر است این ورزش دیسک کمر را روزانه پنج بار تکرار کنید. به تدریج می‌توانید تعداد دفعات انجام آن را به ده مرتبه در هر ۲۴ ساعت افزایش دهید.
چه ورزشی برای دیسک کمر خوبه
۱- روی یک سطح صاف به پشت بخوابید و زانوهایتان را حدود ۹۰ درجه خم کنید. برای راحتی بیشتر می‌توانید از یک زیرسَری یا یک حوله لوله شده استفاده کنید و آن را زیر گودی پشت سرتان قرار دهید.
۲- حالا به آرامی سعی کنید عضلات باسن و شکم خود را همزمان منقبض کنید. طوری که پشت، کتف‌ها و شانه‌های شما به طور کامل روی زمین قرار بگیرد.
۳- در این حالت قسمت پایین کمرتان را به طرف بالا قوس دهید.
۴- پنج ثانیه خود را در این وضعیت نگه دارید.
۵- بعد به وضعیت اولیه برگردید.
۶- حالا برعکس، سعی کنید قوس کمر را تا جایی که می‌توانید به طرف پایین و زمین نزدیک کنید.
۷- سپس دوباره تا پنج ثانیه در این حالت بمانید و پس از آن عضلات خود را شل کرده و به وضعیت معمولی بازگردید.
کشش زانو به سینه
حرکت کشش زانو به طرف سینه، می‌تواند به تقویت عضلات شکمی و تمام عضلات پشتیبان دور تا دور کمر کمک خوبی کند. توصیه می‌شود روزانه حداقل سه نوبت این حرکت ورزشی را برای التیام کمر درد، و البته با هر دو پا انجام دهید. در هر نوبت هم ۵ بار این حرکت را تکرار کنید.
چه ورزشی برای دیسک کمر خوبه
۱- ابتدا بر روی زمین و به پشت دراز بکشید.
۲- حالا با کمک عضلات شکم یکی از زانوهای خود را تا حدی که می‌توانید به طرف سینه نزدیک کنید.
۳- بعد با هر دو دست زانوی خود را بگیرید و به طور منظم و یکنواخت نفس بکشید.
۴- تا پنج ثانیه در این وضعیت، خود را نگه دارید. پس از آن به حالت شماره ۱ باز گردید و همه مراحل را با پای دیگر انجام دهید.
فشردن تیغه شانه‌ها
این حرکت به رفع سفتی و کوفتگی عضلات بالایی کمر و اطراف کتف‌ها خیلی کمک می‌کند. ترجیهاً از یک صندلی بدون دسته یا یک چهارپایه برای این حرکت استفاده کنید. این ورزش را می‌توانید روزی سه نوبت و در هر نوبت تا پنج تکرار انجام دهید.
چه ورزشی برای دیسک کمر خوبه
۱- ابتدا کاملاً راست بایستید و چانۀ خود را کمی پایین بیاورید و دست‌هایتان را به حالت آزاد در دو طرف بدن نگه دارید.
۲- در حالی که کف دست‌های خود را به سمت جلو می‌چرخانید، سر شانه‌هایتان را تا جایی که می‌توانید، و به آرامی از پشت به یکدیگر نزدیک کنید، تا حدی که بین کتف‌ها فشردگی را کاملاً احساس کنید. اگر انجام این حرکت باعث درد شد، می‌توانید میزان فشردگی را کمتر کنید.
۳- حالا تا پنج ثانیه در این موقعیت بمانید. به یاد داشته باشید در این مدت به نفس کشیدن عادی خود ادامه دهید.
۴- پس از آن عضلات را آزاد و به حالت اولیه بازگردید.
پل زدن
این حرکت نرمش بسیار خوبی برای دیسک کمر و تقویت عضلات پشت و گردن می‌باشد. برای شروع این ورزش را در هر نوبت، پنج بار تکرار کنید و به تدریج دفعات تکرار را به ۲۰ مرتبه در هر نوبت برسانید.
چه ورزشی برای دیسک کمر خوبه
۱- به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را جمع کنید. کف پاها کاملاً روی زمین باشد.
۲- سپس عضلات باسن و شکم را منقبض کنید، ولی سر و شانه‌های خود را عادی نگه دارید.
۳- حالا باسن خود را از زمین بلند کنید، تا حدی که بالای رانها، شکم و سینه شما در یک راستا قرار گیرند.
۴- پنج ثانیه در همین وضعیت ثابت بمانید و سعی کنید نفس‌های عمیق بکشید. پس از آن به وضعیت اولیه (شماره ۱) برگردید.
در ادامه؛ دو حرکت کششی پیشرفته
همچنین شما می‌توانید با استفاده از حرکات کششی پیشرفته توانایی‌های حرکتی خود را بیش از پیش افزایش دهید. توصیه می‌شود تمریناتی مانند دو مورد زیر را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید. این تمرینات کششی، تأثیرات خوبی برای درمان دیسک کمر به همراه دارد.
حرکت کشش چرخشی کمر
تمرین کشش چرخشی کمر، عضلات پشت را تقویت می‌کند، و در عین حال به ورزیدگی و تقویت عضلات شکمی شما نیز کمک بسیاری می‌کند. به دلیل اینکه، یکی از مهمترین عوامل در بیرون زدگی دیسک کمر، ضعف عضلات دور کمر و عضلات شکمی است، تمرین کشش چرخشی کمر، بسیار مناسب برای رفع این معضل است. شما می‌توانید در هر سِت، هشت بار این حرکت را تکرار کنید.
چه ورزشی برای دیسک کمر خوبه
۱- کاملاً به پشت بخوابید و زانوهای خود را جمع کنید. کف پاها را به طور کامل روی زمین بچسبانید.
۲- دست‌ها را باز و به حالت صلیب روی زمین قرار دهید. سعی کنید پشت و شانه‌هایتان را نیز ثابت روی زمین نگه دارید. حالا زانوهای خود را آرام به یک طرف بچرخانید، تا جایی که بدون احساس درد، کمترین فاصله را تا زمین داشته باشد.
۳- تا پنج ثانیه بشمارید و همین وضعیت فرمی را در این مدت حفظ کنید.
۴- زانوها را به حالت اولیه و ۹۰ درجه نسبت به زمین برگردانید و همین پروسه را در طرف مخالف تکرار کنید.
۵- بعد از چندین تکرار متوالی برای راست و چپ، در آخر پاها را دراز کرده و کمی استراحت کنید.
تمرین کششی انقباضی پشت
تمرین کششی انقباضی، اگر درست، اصولی و منظم انجام شود تأثیر بسیار مثبتی بر سلامت کمر دارد. انجام این تمرین در ابتدای صبح و همچنین پیش از خواب شب مفیدتر است.
چه ورزشی برای دیسک کمر خوبه
۱- برای شروع به حالت دَمَر دراز بکشید. دست‌ها کشیده و موازی تنه باشند. کف دست‌ها نیز به سمت بالا قرار گیرد.
۲- حالا با مقداری کمک گرفتن از مچ‌های خود به عنوان تکیه‌گاه روی زمین، بالا تنه را به آرامی تا حد ممکن بالا بیاورید. در این وضعیت در تمام عضلات پشت و بخصوص پایین کمر خود احساس تنش، انقباض و کشش زیادی می‌کنید. سعی کنید حتماً ریتم تنفسی منظم خود را داشته باشید و دم و بازدم‌ها را کامل انجام دهید.
۳- به اندازه ده ثانیه در این حالت بمانید. سپس به موقعیت اولیه و استراحت برگردید و ۵ ثانیه مکث کنید. در هر سِت از این تمرین نیز می‌توانید ۶ الی ۱۰ تکرار را داشته باشید.
توصیه‌هایی مهم برای نتایجی بهتر
بعد از آنکه پزشک به شما اجازه داد که ورزش‌های دیسک کمر معینی را انجام دهید، متوجه خواهید شد که عادت کردن به انجام تمرینات درمانی برای کنترل و رفع درد کمر، مدتی زمان می‌برد. البته فواید استفاده از یک برنامه تمرینی مناسب برای عارضۀ کمر درد آنقدر زیاد است که ارزش صرف مدت زمان طولانی را دارد. اگر شروع کنید خواهید دید که ورزش یکی از مؤثرترین راهکارها برای مقابله با کمردرد و پیشگیری از صدمات طاقت فرسای آن است.
زمانی که شما به سختی در تلاش برای قوی‌تر کردن پشت و کمر خود هستید، امکان دارد که اصول اولیه را ناخواسته فراموش کنید. لذا لطفاً به خاطر داشته باشید که حتماً باید تمرینات ورزشی کمر را با ملایمت انجام داده و حد توانایی بدن خود را در نظر داشته باشید. نگران نباشید؛ اگر همه چیز را درست و اصولی انجام دهید بدن شما به مرور زمان قوی‌تر و انعطاف‌پذیرتر می‌شود. اما اگر بیش از حد به بدن فشار آورید، براحتی خود را در معرض صدمات جدی قرار خواهید داد.
روی نفس کشیدن خود تمرکز کنید!. وقتی حرکتی کششی برای شما سخت باشد، به طور غریزی نفس کشیدن تند می‌شود. روش تنفس آرام و عمیق، که در یوگا هم کاربرد دارد، به شما کمک می‌کند تا بر دم و بازدم‌های خود بتوانید تمرکز کنید و به طور کاملی کشش را احساس کنید.
سعی کنید هیچ حرکتی را بیش از اندازه تکرار نکنید. هنگامی که به اندازه کافی قوی شدید، دکتر مشاور به شما کمک خواهد کرد تا برنامه روزانه جدیدی را جهت انجام حرکات ورزشی کمر اجرا کنید. هر چقدر کمر شما قوی‌تر شود، علائم و عوارض دیسک کمر نیز رو به بهبود می‌رود.
گردآوری، ویرایش و نگارش: کاروک
